今天是北京冬奥会的第一天，许多小伙伴肯定很好奇：冬奥会运动员的饮食到底如何？
其实，关于北京冬奥会运动员的饮食餐单之前就已经公开了。运动员菜单共涵盖道特色菜品，每天能提供约道。可谓满汉全席，中西合璧，应有尽有。以下是北京冬奥村开村首日的菜单，是不是很不错呢？
（该图片由生命时报制作）
看着就很营养美味，难怪很多网友表示想要购票进去大吃一顿。大家可以认真地看看餐单，细心的人会发现其实主食的占比不少。这些食物的营养搭配都是很有讲究的，都是由专业运动营养师团队进行精心设计的。
与普通人相比，运动员的基础代谢更高，能量消耗更大，对各种营养素的需要量也会增加。特别是本次冬奥会，很多场地都处于高海拔、低温环境，这对运动员的体力消耗会更为明显。因此，冬奥会的饮食搭配就必须要有讲究，以确保运动员时刻保持良好的竞技状态。
但总体而言，冬季项目运动员的营养摄入要求基本是碳水占比高、油炸少、需要及时补水。
那为什么运动员饮食里的碳水化合物占比要高呢？
其实，碳水化合物是最有效、最经济、最快速的能量来源，能快速补充运动员的能量消耗，充足的碳水化合物可以保证运动员有良好的糖原储备，可以减少运动员的疲劳感，这对运动员的竞技水平发挥至关重要，特别是在一些耐力运动项目的比拼。
同时，碳水化合物可以节约身体蛋白质的消耗，保证瘦体重，也就是我们常说的肌肉量。
这也是一些健身人士，在未补充足够碳水的情况，疯狂撸铁，结果就是越撸，肌肉掉得越快的原因所在。此时的肌肉会被消耗当作能量使用掉。其实，充足的碳水化合物是保证肌肉生长的前提。
按照北京体育大学的推荐，对于这些冬季运动项目：比如北欧项目和滑雪、滑板项目，日常训练推荐碳水化合物量6-10g/kg/d，对于身高cm，体重75kg的男运动员来说，一天摄入的碳水化合物就要达g-g，换算成热量约0kcal-kcal，是不是觉得能量的需求量很高。
而高强度训练/比赛的碳水化合物的推荐量更是达到10-12g/kg/d，也就是kcal-kcal/天。当然，对于不同体育项目的能量要求也是不一样的。
碳水化合物既然有这么多的好处，但为何我发现身边很多人对碳水化合物很抵制，觉得吃碳水就容易长胖。甚至连一些经常健身的人也有这种饮食误区。现在网上到处都充斥着各种低碳饮食和生酮饮食的好处。
在这里，我不是说这些饮食模式不好，只是每种饮食模式都有特定的适用条件，有些是不能长时间使用的。
我们参照各个国家的饮食推荐，普通人的碳水化合物摄入基本要占到一天能量的一半以上的。而我国目前碳水化合物能量推荐摄入量是占到全天的50-65%。
18年《柳叶刀·公共卫生》杂志就发表过一项研究，该研究结果显示：碳水化合物摄入量占总摄入能量的50%~55%时，死亡风险最低。过高和过低的碳水摄入都不利于健康。
很多人可能会说，如果按照你这种说法，一天一半能量来自主食，分分钟胖给你看。真的会这样吗？
在《中国居民膳食指南》里面，有一句话，而且是排在第一句，就是“食物多样，谷类为主”，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。
也就是说，主食是要吃的，但是要保证全谷物的摄入。
请问，你的主食是什么？你的碳水来源又是什么？大部分人应该是面包、蛋糕、米饭、面条、汉堡、馒头，还有各式各样美食里面的添加糖。有些人主食是吃得少了，但含糖零食却吃得一点也不少。
其实，这些碳水都是精细主食，不是全谷物，而且没有杂豆，也没有薯类。如果你的主食就是这些，那绝对容易发胖，也容易导致血糖升高。精细碳水会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
其实，除了以上这些精细主食外，我们其实还有很多很好的全谷物可以选，比如燕麦、筱麦、黑米、紫米、糙米、藜麦、荞麦等。杂豆类可以红小豆、绿豆、芸豆等。薯芋类可以选土豆、红薯、山药、芋头等。杂豆类和薯芋类可以作为主食的补充。
而这些食物，除了能补充碳水化合物外，还能提供大量丰富的膳食纤维和微量营养素，以及一些有益于人体健康的植物化学物。
更关键的是，它们还不会引起血糖升高，又能控制体重。但精细碳水化合物由于加工过于精细，以上这些营养素早已丢失殆尽。
所以，不要再说碳水化合物有多么不好了，而是你的使用方法出现了问题，古人云“五谷为养”还是挺有道理的。
最后建议大家，主食一定要粗细搭配，多蒸煮，少煎炸。
参考文献：
1.《中国居民膳食指南》
2.SeidelmannSB,BrianC,ChengS,etal.Dietarycarbohydrateintakeandmortality:aprospectivecohortstudyandmeta-analysis[J].LancetPublicHealth,:SX-.
（全文完）
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千山万水总是情，来个“
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