各种饮食模式,哪一种更健康

你可能看过很多不同的饮食模式，比如大名鼎鼎的地中海饮食模式，生酮饮食模式等等。但哪种饮食模式才合理呢？是多吃蔬菜，还多喝牛奶？标准好像很模糊，不好判断。

在这给你提供一个标准，看宏量营养素的比例，也就是碳水化合物、蛋白质和脂肪，这三种营养素的摄入能量占比。

为什么是这个标准呢？这不是随意划定的，而是目前全世界营养学专家形成的共识。

我们现在已经知道，碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种宏量营养素是构成食物最主要的营养素，它们在饮食结构中有基石一样的地位。但我们不能忽视的是，任何一种宏量营养素的比例，过高或者过低，都会给身体带来额外的负担。

比如拿碳水化合物举个例子。

《柳叶刀》杂志在年和年，分别刊登了两项研究，显示摄入碳水比例超过67%，和低于10%的人，都表现出了更高的死亡风险。也就是说，碳水化合物的摄入和死亡率的关联呈现出字母“U”的形态，摄入碳水过多和过少，死亡率都比较高。

当然，10%这个比例太低了，一般我们说这个下限不要低于30%。因为如果碳水化合物能量占比低于30%，也会连带着影响其他营养素的摄入。像B族维生素，还有维持肠道健康所必需的膳食纤维，摄入量都会不够。

不合适的宏量营养素摄入比例会对身体有害，那合适的比例会带来什么好处呢？

营养科学这些年的研究结果显示，合适的宏量营养素比例，是解决心脏健康和抗衰老这些现实问题的基础要素。

所以，全世界的营养学专家逐渐形成了共识，那就是：宏量营养素比例是一个相当重要的视角，它已经被写进了各个国家的《居民膳食指南》里。

但多看几个流行的饮食模式，你就会发现这里有个大问题：各个饮食模式的推荐比例不一样。

比如说，《中国居民膳食指南》推荐的摄入比例是：碳水化合物50%到65%，脂肪20%到30%。剩下的蛋白质大约10到15%。我们看碳水的比例，它占到了一半以上。

但其他的饮食模式呢，比如现在很流行的，也是很多营养师推荐的地中海饮食模式，它推荐的比例是：碳水化合物占45%，蛋白质15%，脂肪40%。你看，这个比例和《中国居民膳食指南》推荐的不一样了，碳水比例比一般要少了。

还有一些没有得到官方推荐，出于特殊目的而设计的饮食模式，推荐的比例更不一样。

比如在减重领域非常出名的阿金饮食模式，也叫生酮饮食模式，推荐的比例是：碳水化合物10%，蛋白质30%，脂肪60%。你看，它把碳水的比例压缩到了10%，远远低于一半。

问题来了，哪种比例更好呢？

这个问题，全世界的营养专家和研究者还没有共识。是的，营养专家现在有共识的就是，宏量营养素的比例很重要，可最佳比例是多少，不确定。

不过，如果你问我更加推荐哪种，我建议，对中国人来说，就按照咱们国家的居民膳食指南的推荐比例吃。那个比例既考虑了营养科学目前的循证支持，又考虑了咱们的饮食习惯，最适合大部分的中国人。

说到这儿，在这里还想跟你多说两句“阿金饮食模式”，也就是生酮饮食模式。它在减重领域太出名了，很多人特别推崇。

阿金饮食模式的最大特点，就是它大大调低了碳水化合物的占比，调高了脂肪的占比。这种调节模式我并不推荐。为什么呢？

大部分关于阿金饮食的研究结果，都集中在“减重”这件事上，说它有很好的减重效果。但我们多问一句，这个饮食模式对长期的健康有什么影响呢？

就目前的研究来说，说获益的数据几乎没有，但说有害的可是不少。比如有研究提到，高脂饮食会影响肠道菌群，诱发炎症，还可能会诱发特定的癌症，比如乳腺癌和肠癌。

也就是说，像阿金饮食模式这样的，低碳高脂的饮食模式，即使让你在短时间内体重减轻了，但长期来看，你并不会变得更加健康。

当然，过犹不及，你也不要因为这个，就把脂肪的比例调得特别低。很多人为了减少脂肪的摄入，会特地买低脂的食品，比如放弃全脂的牛奶，转而选择脱脂奶。只要你身体健康，这完全没必要。

而且，不少低脂食品为了弥补风味上的损失，会再在食物里添加大量的糖。另外，你摄入的脂肪不够，还会影响那些需要依靠脂肪的脂溶性维生素，比如维生素A和维生素D，它们的传输和吸收都会受影响。

还是那句话，三大宏量营养素的比例，太高和太低都不合适，我们可以参考《中国居民膳食指南》的推荐比例搭配食物。

再补充一句，我们这里说的，是面对一般需求的健康人士，如果你有特殊的需求或处在特定的疾病状态，一定要去咨询专业营养师做更有针对性的调整。

我猜你会有个问题了：现在我知道该选择什么样的宏量营养素的摄入比例了，但是你看《中国居民膳食指南》里这些数字，比如碳水化合物，建议摄入比例是50%到65%，我该怎么吃才是这个比例啊？

不要担心，数字听起来很复杂，但执行起来没那么复杂。我教你一个最简单的实现方法：圆形餐盘法则。

你吃午饭或者晚饭的时候，试试看把所有要吃的东西事先放在一个圆形的餐盘上，就是平时盛炒菜的那种扁平的圆盘。我们把吃的分成三个部分：不含淀粉的蔬菜占二分之一，鱼禽肉蛋类占四分之一，主食占四分之一。

这是一个大致的体积比例，不会特别精确，但是基本可以实现我们刚才提到的宏量营养素比例。点麻辣烫或者火锅的时候，你就可以用这个思路来下单。

好，那这三个部分的食物具体怎么选呢？

先来看占比最多的蔬菜。注意一定是不含淀粉的蔬菜。像是土豆这样的食物，我们平时可能把它当成蔬菜，但它主要提供的是碳水化合物，所以在营养科学看来，土豆算是主食。

蔬菜的选择上，以绿叶深色蔬菜为主，有条件就每种颜色都来点，深绿色的菠菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜、紫色的甘蓝，都吃到最好。

鱼禽肉蛋类占四分之一，它们主要提供蛋白质。吃的时候还要注意下频率，鸡鸭鱼虾可以顿顿吃，而猪、牛、羊肉，少一些，每周三四次。

最后的主食，也占四分之一，可以选杂粮米饭、全麦面包、荞麦面、玉米、土豆，等等。至于为什么我会在每个类别里选这些食物，也有门道，我在后面的课程里会再和你详细说。

圆形餐盘法则是个简单好记的均衡饮食结构，这样搭配食物，基本上能够满足咱们前面说的宏量营养素比例。大致符合圆形餐盘法则的饮食模式，就是个好的饮食模式。

当然，饮食模式并不总是以健康作为目标的。人生不同的阶段各有重点，大家都不一样，没有模板。

可能下个月你要拍婚纱照，这段时间你给自己定下的目标就是减重，成就一辈子最完美的时刻。为了达成这个目标，健康的饮食方式暂时放一放，一切为快速减重服务。这没问题。只要你清楚地知道这只是阶段性的，自己还有长期的健康目标就行了。

三大宏量营养素的摄入比例非常重要，这在营养科学中已经有了共识，但比例具体是多少，并没有共识。

对中国人来说，我建议按照《中国居民膳食指南》的推荐比例来摄入。

如果你觉得哪个比例计算太麻烦，可以使用简单的“圆形餐盘法则”来搭配食物。看一个饮食模式是否合理，你也可以按照圆形餐盘法则的思路来评判。