前几天，尹正在直播间呼吁女孩子一定不能断碳水，可以低碳、慢碳，上了热搜，引发热议。
▲图：新浪微博看到这个呼吁，很多小伙伴就疑惑，断碳水到底有啥危害？
如果不能断碳水，那低碳到怎样才比较健康？这篇文章就来系统聊一聊。
一、什么是低碳饮食？
低碳饮食是指，跟日常饮食相比，限制富含碳水的食物比如主食、水果、富含淀粉的蔬菜、添加糖，但是像肉、蛋、奶、豆、坚果，各种绿叶菜和瓜茄类蔬菜，因为碳水含量较低，所以基本不限制。
至于碳水摄入低到多少才能叫低碳饮食，到目前为止，还没有严格的定义。
但是为了方便大家理解，我们根据美国家庭医师学会、美国国家脂质协会等专业机构的资料[1-3]，笼统把低碳饮食大概分成三个等级，详细见表。
表格里为什么拿千卡举例呢？
这是因为对于没健身习惯，又不想饿肚子，还想减肥的女性，一般建议摄入千卡/天，这符合大多数女性对于减肥饮食的诉求。
二、推荐极低碳饮食吗？
极低碳饮食时，身体会动用脂肪提供能量，这个过程中就会产生酮体。所以咱们大家最熟知的生酮饮食，其实就属于极低碳饮食。
年《美国新闻与世界报道》邀请了全球各领域的专家，对市面上常见的39种饮食进行了不同纬度的排名，结果生酮饮食：[4]
▲网站截图在最佳快速减肥食谱排名中，生酮饮食排第4。
虽然生酮饮食快速减肥的效果比低脂饮食好，但大多数研究发现，在12或24个月时，这种优势就不存在了。
在最容易遵循的食谱排名中，生酮饮食排第34。
每天就只能吃1拳头米饭，其他所有的主食、水果、高淀粉的蔬菜和添加糖都不能吃，对于很多人而言确实挺难坚持的。
综合评价下来，整体饮食排名第37，也就是倒数第2名。
为什么评价这么低，除了难坚持拉分厉害之外，研究也发现，生酮饮食可能会出现肌肉酸痛、头痛、疲劳乏力、精神恍惚、口臭、便秘等问题。
另外如果从动物性食物中摄入大量脂肪和蛋白，患心脏病或某些癌症的风险可能会增加。
如果没有限制含有饱和脂肪和反式脂肪的食物，比如很多生酮饮食的倡导者都认为可以放开吃五花肉，那就可能会增你患心脏病的风险。[5]
三、推荐轻低碳饮食吗？
通过上面的表格可知，按照轻度饮食的标准，每顿正餐吃1拳头米饭，上下午加餐还能分别吃个苹果和猕猴桃，这对于爱吃碳水的小伙伴而言，还是挺有幸福感的。
40%的碳水供能比，虽然没有达到中国居民膳食指南推荐的50%～65%的可接受范围，但是这个碳水摄入量医院的推荐摄入量，能满足大脑对葡萄糖的需求。[6-7]
仅这么分析，那这么吃没毛病。
不过，年发表在柳叶刀上的研究显示，碳水的供能比在45%～60%这个区间，死亡率最低，低于45%的碳水供能比，且用动物蛋白，主要是各种肉类替代碳水的话，死亡率会增高。[8]
所以，这种轻度低碳的饮食模式，也不建议长期坚持。
回到文章开头，尹正说，不建议女孩子断碳，他指的断碳其实就是文中的极低碳，其实不光是女孩子不要断碳，男孩子也不要断碳。
至于他说的女孩子可以低碳，经咱们分析就知道，短期用轻低碳还可以，也不推荐长期用。
今日互动：身边有低碳饮食的妹子吗？后来怎么样了？
参考文献：
[1]LastAR,WilsonSA(June).Low-carbohydratediets.AmericanFamilyPhysician.73(11):–8.PMID.Archivedfromtheoriginalon13February.Retrieved23February.
[2]KirkpatrickCF,BolickJP,Kris-EthertonPM,SikandG,AspryKE,SofferDE,WillardKE,MakiKC().Reviewofcurrentevidenceandclinicalre
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