增肌不长肥肉,减脂不减肌肉三大营养素的

常遇到这样的问题：我到底要吃多少蛋白质才能长肌肉？每天要吃多少碳水？三大营养素的比例到底怎么吃？

首先，我们要先确立自己的目标；同时增肌和减脂是很难的，两者的吃法也是天差地远。以下有三种选择，请对号入座：

想要增肌（但是不想长赘肉）想要减脂（可是肌肉量不可以掉）想要维持自己的体态

蛋白质需要碳水，才能有效吸收

充足的蛋白质和重量训练，是长肌肉的充分必要条件。所谓充足的蛋白质，指的是每公斤体重摄取2~2.5g蛋白。以一个70公斤的男生来说，每天要摄取g的蛋白质。假设每天吃四餐，平均每餐摄取35g蛋白，相当于g左右的鸡胸肉。

接下来，我们已经吃下很多蛋白质，要怎么样才能让身体合成肌肉呢？答案是：充足的碳水化合物。碳水化合物除了作为能量，它还可以升高血液中的胰岛素浓度。胰岛素是一个合成系的荷尔蒙，能够刺激皮下脂肪的合成，也能帮助肌肉的成长。

减重的时候我们要想尽办法降低胰岛素的浓度，身体才会有利于分解皮下脂肪。增肌则是相反：我们需要胰岛素来刺激身体合成肌肉。如果身体的胰岛素浓度低，就算你吃再多的蛋白质，身体也不会长肌肉的。这也是为什么生酮饮食对于增肌效果不佳：因为身体的胰岛素浓度趋近于低点，再认真地运动，增肌的效果并不会明显。

增肌需要碳水化合物的参与

水化合物要占总热量的40-60%，身体有稳定的高胰岛素浓度，合成肌肉才会够有效率。一个身形纤细的纸片人，碳水化合物要吃到60%的高标；体型比较宽厚的人，吃到40%就可以了。脂肪不需要多，约15-25%就可以了。如果完全不摄取脂肪，会导致身体无法合成皮质醇，生长激素等等重要荷尔蒙。

吃的精准一点，少吃加工食品，可以减少增肌期赘肉的累积。

增肌可以只喝乳清蛋白当作蛋白质来源吗？

我真的吃不下，可以用喝的吗？乳清蛋白的特点是快速吸收。重训后的那杯乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡，最好直接饮用，以免阻碍吸收，同时尽量摄取能刺激胰岛素快速分泌的纯净淀粉。也因为乳清蛋白吸收非常快，其他四餐还是要尽量摄取稳定消化吸收的固体蛋白质来源。另外，国际运动营养期刊ISSN回顾文献建议睡前饮用30-40g的酪蛋白，有助于肌肉肥大。

吃油才可以减脂

减脂，不变的是重量训练和蛋白质的摄取，目的是减少肌肉分解造成的新陈代谢降低。减脂期至少要吃到每公斤体重1-1.5g的蛋白质；一个70公斤的男生一天至少要吃70g的蛋白质。和增肌相反的是，我们要尽量降低胰岛素的浓度。碳水化合物要低到10-30%，才会有效地启动减脂。

计算热量的方法，大约是基础代谢率减掉卡，就是每天应该摄取的热量。低碳饮食法计算净碳水量，每天控制在50g上下。如果进行生酮饮食，可以不需要特别控制热量。间歇性断食和油脂断食，都是可行的方案。

循环生酮饮食可以同时增肌减脂

所谓循环生酮饮食，就是在运动日采增肌饮食，在休息日采减脂饮食。重量训练后肌肉最多可以成长达72小时，休息日时肌肉有可能还在修复建构中。如果在休息日采取减脂饮食，有可能会造成肌肉的成长效率降低，毕竟鱼与熊掌不可兼得。建构肌肉和分解脂肪，只能选一种。↓↓↓

总之，增肌期少油多碳水，蛋白质要体重两倍量，总热量要够。

减脂期要少淀粉，蛋白质至少要体重一倍量。

这些饮食方法，都需要搭配正确的重量训练，祝大家有个美好的饮食计划。