蓝莓对健康的9大益处

蓝莓对健康的9大益处

蓝莓（Vacciniummyrtillus）是产于北欧的小型蓝色浆果。

它们通常被称为欧洲蓝莓，因为它们的外观与北美蓝莓非常相似（1个可信来源）。

据报道，自中世纪以来，蓝莓已被用于医疗目的，而传统上其果汁被用来染亚麻和纸（2）。

如今，它们与各种健康益处相关，从改善视力到降低血糖和胆固醇水平。

这里有9个新兴的蓝莓健康益处，所有这些都得到科学的支持。

1.富含营养

像大多数浆果一样，蓝莓是一种营养丰富的水果。

它们的营养成分类似于蓝莓，通常被称为欧洲蓝莓，因为它们与这种流行的水果属于同一植物家族（3可信来源）。

因此，每杯蓝莓可以提供约85卡路里的热量，15克天然糖和每杯（克）4克纤维。

与蓝莓相似，它们可能含有约85％的水，以及大量的锰，维生素C和K（4可信来源）。

总结

越橘的卡路里含量相对较低，但还是水，纤维，锰以及维生素C和K的良好来源。

2.包装有益的植物化合物

蓝莓富含抗氧化剂，抗氧化剂是有益的植物化合物，有助于保护您的身体免受伤害和疾病。

研究表明，浆果（包括蓝莓）是抗氧化剂含量最高的食品之一。由于与蓝莓关系密切，越橘可能具有相同的特性（5可信来源，6可信来源，7可信来源）。

蓝莓含有维生素C和酚酸，并且是花青素的极佳来源，花青素是一种强大的类黄酮抗氧化剂，可使红色，紫色和蓝色水果和蔬菜具有其特征颜色（1个可信来源，8可信来源）。

花色苷被认为是这些浆果大部分健康益处的原因。

浆果是抗氧化剂的最佳饮食来源之一。蓝莓是花青素的特别好来源，花青素是一种强抗氧化剂，可能对健康有益。

3.可能会改善视力

蓝莓因其改善视力（尤其是夜视力）的能力而最受欢迎。

一些小型研究已经研究了这些浆果对夜视的影响，但得出的结论是，有力的证据并不能证明这种益处（9可信来源）。

就是说，蓝莓可能以其他方式使您的视野受益。

一项为期2年的青光眼患者研究表明，每天服用毫克蓝莓花色苷可以改善视功能，使视力逐渐恶化，而这种情况会导致视力逐渐丧失（30％），而安慰剂组的视功能则有所下降（10个可信赖的来源）。

其他研究表明，每天补充-毫克蓝莓粉提取物可能会减少因使用视频显示终端而引起的眼干和其他眼疲劳症状（11可信来源，12，13可信来源）。

但是，需要更多的研究来证实这些好处。

蓝莓可以改善青光眼患者的视力，并减少使用视频显示终端的人的眼睛疲劳和干燥感。但是，这方面需要更多的研究。

4.可减轻炎症

蓝莓可能有助于抵抗炎症，而炎症被认为是许多疾病的根源。

这种作用可能部分归因于花青素的含量，它们是具有抗炎特性的抗氧化剂（1个可信来源）。

在一项为期3周的研究中，每天服用毫克越橘花色苷的补充剂的发炎指标降低了38-60％，而安慰剂组降低了4-6％（14可信来源）。

此外，一项为期4周的小型研究表明，与安慰剂相比，每天喝11盎司（毫升）蓝莓汁可显着减少炎症指标（15受信任的来源）。

但是，需要更多的研究来证实这些影响。

小结

蓝莓富含花青素，它们是抗氧化剂，可以减少炎症的迹象。

5.可能降低血糖水平

蓝莓是一种流行的草药，可降低2型糖尿病患者的血糖水平（16可信来源）。

专家认为，浆果可以防止肠道中碳水化合物的分解和吸收，这与某些降血糖药物类似（17可信来源）。

动物研究表明，蓝莓中的花青素也可能刺激胰岛素的分泌，胰岛素是帮助糖从血液进入细胞的必需激素（18可信来源）。

一项研究报告说，越橘提取物比安慰剂更有效地降低了2型糖尿病成年人的血糖水平。提取物提供了相当于50克的新鲜蓝莓（19可信来源）。

另一项为期8周的研究表明，富含新鲜蓝莓的饮食会增加患有代谢综合征的成年人的胰岛素分泌，而代谢综合征会增加您罹患2型糖尿病，中风和心脏病的风险（20个可信赖的来源）。

但是，在得出强有力的结论之前，需要进行更多的人类研究。

蓝莓可以刺激胰岛素分泌，并防止肠道中的碳水化合物分解，这两者都可以帮助降低血糖水平。仍然需要更多的人类研究。

6.可能改善心脏健康

蓝莓可能有益于心脏健康。

部分原因可能是因为它们富含维生素K，该维生素K可帮助防止形成血块，从而降低心脏病发作和中风的风险（21）。

试管研究进一步表明，越橘中花色苷的特定混合物可能有助于降低血压（22可信来源）。

在一项为期8周的研究中，每天混合使用多种浆果（包括越橘）的35人每天都有改善的血小板功能，血压和HDL（良好）胆固醇水平-所有这些指标都与心脏健康有关（23可信来源）。

在另一项为期12周的研究中，每天从黑醋栗和越橘中摄取毫克花青素的人的HDL（好）胆固醇升高了11％，LDL（坏）胆固醇水平降低了14％，而低于安慰剂组下降1％（24可信来源）。

然而，需要更多的研究来证实这些影响。

蓝莓可能有助于降低血压，降低LDL（不良）胆固醇，增加HDL（良好）胆固醇，并保护您免受血凝块的侵害，从而改善您的心脏健康。然而，还需要更多的人类研究。

7–9。其他潜在利益

蓝莓可能具有以下其他健康益处：

可能会改善大脑功能。蓝莓粉补充剂可改善老年人的长期记忆和工作记忆（25可信来源）。

可能杀死细菌。试管研究表明，越橘可能对诸如沙门氏菌和金黄色葡萄球菌（26可信来源，27可信来源）。

可能会改善溃疡性结肠炎（UC）的症状。一项针对13个人的研究发现，每天摄入越橘补充剂可减轻UC患者结肠和直肠的慢性炎症（28可信来源）。

请记住，这些研究规模很小，有些缺乏安慰剂组，因此很难确定越橘补充剂是否是造成有益效果的原因。因此，需要更多的研究。

蓝莓可以改善老年人的学习和记忆能力，可以抵抗某些细菌，并减轻溃疡性结肠炎的症状。但是，需要更多的研究来证实这些影响。

如何在饮食中添加越橘

有许多方法可以在饮食中添加越橘。

它们具有与蓝莓相似但略浓的风味。您可以将它们新鲜或干燥，单独食用或作为可能包含蓝莓的任何食谱的一部分食用。

例如，蓝莓是煎饼，松饼和其他烘焙食品的重要添加。您还可以将它们加入冰沙，燕麦片，沙拉和酸奶冻糕中。

另外，它们可以用来做果酱，或者您可以简单地用叉子将它们捣碎，以便在烤面包上快速涂抹。

越橘补充剂是将这种水果添加到饮食中的另一种方法。它们可以在健康商店和在线商店中以滴剂，粉状片剂或胶囊的形式发现。

但是，整个水果可能更有益，因为它可能提供了大多数补品中找不到的其他营养素。

新鲜和干蓝莓可以单独食用，也可以掺入各种食谱中。蓝莓也可以在粉状和液体补充剂中找到。

有效剂量和潜在的副作用

蓝莓通常食用时，对大多数人来说都是安全的。

但是，某些补品中的较大剂量可能会出现问题，尤其是长期服用时（29受信任的来源）。

蓝莓可能会增加出血性疾病或服用血液稀释药物的人发生出血的风险。它们还可能导致降糖药物中的血糖水平下降得太低。

蓝莓补充剂对于儿童以及孕妇或哺乳期妇女可能并不安全。它们可能还会与某些药物发生相互作用，因此在将它们添加到饮食中之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

尽管有时将越橘叶茶用作草药，但叶被认为有毒，专家们不建议将其用于此用途（29受信任的来源）。

研究数量有限且剂量变化很大，因此确定最有效剂量具有挑战性。尽管如此，大多数人类研究仍在使用50克新鲜蓝莓到毫克蓝莓补品之间的任何地方。

新鲜蓝莓通常被认为是安全的，但是在某些补品中发现大剂量可能会出现问题。儿童，服用某些药物的人以及孕妇和哺乳期的妇女可能需要避免服用越橘。

底线

蓝莓是欧洲的小蓝莓，富含许多营养素和有益化合物。

它们与减少炎症和血糖水平以及改善视力和心脏健康有关。它们甚至可以改善脑功能，抵抗细菌并减轻溃疡性结肠炎的症状。

与大多数浆果一样，越橘是您饮食中的健康补充。