你可能并不是职业健美运动员，没有像他们那样的意志力和决心去减肥，你只是想瘦一点而已。然而，你却发现自己很难瘦下来。为什么？因为你对饮食的坚持度不够。
那么怎样才能让我们现在的饮食真正为我们的减肥目标服务呢？接下来我就跟大家说说五个方法，让你更好地坚持下去。
依从性最重要
“我的饮食比你的要好！”在网上我们可能经常能够看到这样的话语，那么说这句话的人大概率是错的。
在上世纪90年代，健美运动员都是通过中等蛋白质、高碳水和低脂饮食来备赛的。但十多年过后，肥胖的罪魁祸首转移到了碳水化合物。现在又是糖。有的人说少吃糖、多吃脂肪，你就会瘦。
当然，这些说法都不正确。“我用某种饮食方法成功了”这种n=1的实验没有什么意义，我们还是应该看整个研究文献的趋势。
真相是这样：
对于正在举铁并且想减肥的人来说，所有卡路里和蛋白质摄入相同的饮食基本上效果是差不多的。就减脂而言，当考虑到充足蛋白质摄入和热量缺口后，没有哪种类型的饮食比另一种要更好。
让一个人从任何饮食中取得效果的就是他们对于饮食的依从性。依从性，简单来说就是我们对于饮食的坚持度。饮食依从性越高，我们就越能坚持，那么自然就容易达到效果。
这才是任何饮食的秘诀，并不是因为限制了碳水或者减少了脂肪有什么神奇的作用。所有的饮食都是降低了卡路里的摄入。那些声称他们的饮食要更好的人只是发现了某种进食方式非常适合他们，也更容易坚持下去。
因此，任何有用的饮食都离不开对饮食的依从性。下面我就教大家5个方法来改善依从性。
1-找到你的触发食物
什么是触发食物？就是那些你吃了就停不下来的食物。我们每个人都有自己的触发食物，而且都大不相同。
有的人吃起甜甜圈后就停不下来，恨不得可以清空整个面包店。而还有的人，吃了薯条后就停不下来，没有超大份的薯条是无法满足TA的。
当然，还有那么一种人意志力超强，他完全可以吃任何所谓的“垃圾食品”，然后就当什么都没有发生，也不会继续吃下去。而我们大多数人，特别是那些已经很胖的人，恐怕是无法做到这一点的，否则也不会这么胖了。
你就需要找到你自己的触发食物，并且在减肥期间严格控制这种食物的摄入。如果你觉得完全避免这种食物你受不了，那么我建议你可以找一些与之相近的食物去替代或者自己去做这种食物。
2-找到你最理想的进食频率
多年来，各大健身自媒体或者一些教练以及某些过时的营养学教材都建议少吃多餐，因为他们认为这样能够提高代谢，帮助我们减肥。也就是说，你本来该吃三大顿，但是分成六小顿吃会更好。
除此之外，几乎所有的健美运动员都是每隔2-3小时吃一顿，这就进一步加深了这个观点的印象。
然而，我们现在知道少吃多餐对于代谢率并没有显著的影响[1,2,3]。更有可能发生的情况就是吃的更加频繁可以带来更高程度的满足感，因为人们就会有更高程度的依从性并且不会觉得每一顿都吃那么多。
不过频繁的进食并不一定适合所有人。对有些人来说，他们就是喜欢每一顿吃的很满足。让他们分成更多顿去吃，反而还会不满足，导致整天想着食物。不仅如此，少吃多餐并不一定适合大多数人的生活习惯。
本身“少吃多餐”这个说法就来自于健美届，而健美运动员基本上是不用上班的，每天吃睡练就可以了。但是大多数普通人都是朝九晚五的上班族，让他们上午下午加个餐肯定不现实。实际上，对于大多数人来说，正常的早餐、中餐、晚餐和训练后或者睡前的加餐就足够了。
强迫自己去吃的更频繁或者不那么频繁都不利于你长期坚持下去。因此，找到你自己饥饿感最低以及最适合你生活方式的进食频率就可以了，2-6顿都是没有问题的。
3-选择满足感强的食物
我们吃的食物越满足，饱腹感越强，自然就越容易坚持，毕竟减脂期间最大的一个敌人之一就是对抗饥饿感了。
这也是为什么有部分人认为生酮饮食对他们来说很不错，因为生酮饮食在一定程度上抑制食欲的效果还不错。然而，并不是所有人都想采用生酮饮食，生酮饮食也有很多弊端。对于我们大多数人，每顿摄入满足感强的食物就非常重要了。
首先，蛋白质能够提高满足感，尤其是动物蛋白。所以将你一天中大部分的蛋白质来源都以动物蛋白为主是一个比较明智的选择。除此之外，还有些碳水化合物的满足感也不错，比如土豆、燕麦以及一些水果等。
如果你的饮食中大部分食物来源都是加工程度低的食物，那么你可能就会自然去控制食物的摄入。如果你同时还做到了第一步，控制了触发食物，那么你就会越来越接近你的理想身材。
4-记录你的食物摄入
如果你已经减肥一段时间，但是却没有看到效果，那你很可能低估了你摄入的卡路里。
BBC有一个记录片，讲的是一名肥胖的女性声称自己是喝凉水都胖的体质。结果当研究人员在她家装了摄像头后才发现，该女子基本上闲不下来，过一会嘴里就要吃点东西，最后一整天吃下来的东西比很多人几天都吃的多。
所以，有时候并不是你瘦不下来，只是你低估了自己的摄入，或者说你根本都忘记了你吃过哪些东西。很多不起眼的食物慢慢累积下来也是很多卡路里。
通过记录你吃的食物就可以提高饮食的依从性，因为你可能要写下今天吃的汉堡和明天吃的冰淇淋。你无法改善你没有意识到的东西，但是如果你开始记录你的食物和饮料摄入，那么你很快就会明白哪些方面需要改善。
5-慢慢改变你的习惯
很多人坚持不下去一种饮食的原因就是TA突然大幅度改变了自己过去的饮食方法。
比如，你曾经每天晚上都要小酌两杯，让你突然不喝酒你肯定会受不了。与其完全将酒戒掉，倒不如先减少喝酒的频率或者量。你原本每天都喝，现在你一周只喝五次，或者你每天喝半杯，现在每天喝一杯，这都是进步。
吃东西也是同样的道理。如果你已经习惯每天早上吃一碗热干面，那么下一步需要做的就是将量减半或者用类似但是更低卡路里的食物去代替，而不是马上开始吃燕麦片。
为了养成新的习惯，每一次做出小的改变，这样你才能持续。将常规可乐换成无糖可乐，减少你生活中一种高度加工的食物，减少你吃它的次数，直到你可以完全不吃。
记住，后面的时间都在等着你。与其马上改变所有的事，不如一次试着改变一个地方。随着时间的流逝，我相信你就会慢慢养成更好的习惯，改掉之前的不良饮食习惯。
总结
减肥其实并没有那么困难，更多的还是我们很难坚持下去。而饮食对于减肥是至关重要的，通过采取合理的方法，让我们更好地坚持自己的饮食，这才是通向成功的道路。
参考文献：
[1]LeidyHJ,CampbellWW.Theeffectofeatingfrequencyonappetitecontrolandfoodintake:briefsynopsisofcontrolledfeedingstudies.JNutr.Jan;(1):-7.
[2]BellisleF,McDevittR,PrenticeAM.Mealfrequencyandenergybalance.BrJNutr.Apr;77Suppl1:S57-70.
[3]PalmerMA,CapraS,BainesSK.Associationbetweeneatingfrequency,weight,andhealth.NutrRev.Jul;67(7):-90.
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