提高代谢灵活性来快速减脂

近年来，我国肥胖现象呈爆炸式增长，根据新国际医学杂志《柳叶刀》发布数据，中国有9千万肥胖人群，其中万属于重度肥胖，已高居全球榜首。其中大部分肥胖的人是由于长期的代谢迟缓与不灵活导致了身体燃糖系统、以及燃脂能力的不佳，从而形成了肥胖。

代谢灵活性是从一个燃料源切换到下一个燃料源的能力。但由于能源供需不连续，人类需要明确能力去切换糖原与酮体燃料，并能在它们之间转换。

而影响代谢的原因有非常多，包含运动、饮食、生活方式、睡眠等等，代谢能力的下降就等同于能量系统转换低效率，包含燃脂机制无法启动造成肚子饿或嗜糖问题，疲劳症状以及睡眠品质不佳等等问题。当发现身体异常状况非常多的时候，就必须开始省思自己的代谢是否有问题。

如何提高代谢灵活性

1、能量切换的基础知识

碳水化合物与脂肪都是新陈代谢的能量来源，善用糖元的做法包含力量运动，多增加活动等等。而如果要燃脂，可以在碳水化合物摄取上要偏向低程度摄取，而不是把碳水作为主要的营养元素。当身体碳水满满、摄食也大量取用时，身上的脂肪是不会有所调动支援的。

过量摄取糖或碳水化合物会加剧胰岛素的分泌，尽管可能透过运动而没有体重过重的问题，但胰岛素阻抗的问题也可能造成空腹血糖高、以及健康上的损害。你可以采用生酮饮食，低碳饮食。高量的好脂肪饮食，在现代的时代的健康价值比过量的碳水化合物饮食更佳。

胰岛素的功能：

所有的进食都会导致胰岛素的释放。胰岛素是燃料选择开关。当胰岛素低时，身体处于脂肪燃烧模式。当胰岛素高时，身体转向碳水化合物代谢（和脂肪储存模式）。

2、增加运动

代谢能力的下降，普遍都认为是年纪老化的问题。事实上随着老化而下降的肌肉量，才是真正减缓代谢能力的元凶。伯明翰运动医学中心主任马卡斯班曼（MarcasBamman）曾做过实验，让一个受训四个月的65岁老年人，身体肌肉纤维数量与尺寸与35岁中年男子相当。尽管年纪的老化对肌肉纤维的提升效率很低，却是可以在有效空间里提升的。所以为什么，有些保持长期训练的运动员，即使年纪较大但依旧能胜过年轻的运动员的原因。

增加重量训练或力量运动，多一点肌肉，糖类消耗就更有效率增加有氧运动或多走路，让稍微强烈的心律与大量的呼吸燃烧脂肪偶尔纳入高强度间歇训练

尽可能一周内安排两到三次的重量训练，也安排同样二到三次的有氧训练(即使快步走路也行)。肌肉量的提升帮助增加代谢率，心肺能力的提升有助于更新粒线体。佛罗里达州伯纳姆研究所的代谢研究员BretGoodpaster表示：“研究显示体重过重和缺乏运动是代谢能力的下降的主要原因，和年龄老化则没有多大关系。”

3、吃天然健康的食物

加工食品里头富含着高淀粉、糖、只有空热量而人不需要的营养素，应该以食物取代“食品”。

可以参照运动状况跟身体状况，酌量调整淀粉或碳水化合物的摄取，但不要过量食用它。撇开了面条以及面包之外，可以食用全谷类等一些低GI食物。如果全谷类的淀粉不是健康上的选项，或许可以朝向豆类摄取。同时，也应该避开任何加工糖制品，包含甜饮料、面包、蛋糕以及饮料等，这些过度甜饮食都会伤害身体免疫系统、并破坏代谢能力。

几个小方法提升代谢率：

偶尔动一动：长时间坐在办公桌或看电视时，会让肌肉和新陈代谢休眠。许多研究表明，偶尔短时间轻度活动譬如步行10分钟，可以有效加快身体燃烧葡萄糖的速度，降低血糖水平。如果每一小时拨出个十分钟走走路、爬一下楼梯都会有帮助。

不要怕冷：科学研究证明微寒可以提高代谢率。所以尽可能以薄外套取代厚外套，户外运动时用比更少的衣服作为运动服装。但要以不感冒、影响健康为前提。

尝试空腹断食：偶尔吃少一点或是延长餐与餐之间的时间，使肌肉细胞对胰岛素反应更敏感，代谢更有效。

增加调味：偶尔加一点辣，特别是辣椒或是麻椒，辣的调味被证明除了饱足感外也可以提高8%的代谢率。吃加辣的料理，身体需要更多的能量去消化它。

混合运动：中午时间或是下班后闲暇的时间，可以做一些简单的徒手运动，深蹲、伏地挺身、引体向上或者是弓步蹲。只要不是长时间休息就好。

补充营养：从食物中取得营养是最好的，但如果有特殊需求或许也可以从其他营养食品中取得。有用的补充剂包括高品质蛋白质（不含乳制品）、支链氨基酸（BCAA）、白藜芦醇、姜黄素、辅酶Q10、绿茶素、咖啡因或肉桂、肉碱和中等至高剂量维生素，特别是B1（硫胺素）、B3（烟酸），B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（甲基钴胺素）等。