说到日本动作明星，那就不得不提清水健了，他被网友们亲切地称为“A界王者”，从事工作21年，作品超部，和多位女伴合作过，这样的工作业绩在整个圈子都屈指可数！
如今已40岁的清水健依然活跃在各种动作片片场，很多人都非常好奇这么多年来，他到底是如何保持这么勇猛的状态的~
其中，厕式深蹲是王牌动作！
其实，厕式深蹲就是大家所熟悉的亚洲蹲，两脚呈外八字，宽距下蹲，蹲到底。
清水健强调，想要提高幸福指数，男人就必须加强腿部的训练，例如臀大肌、股四头肌和小腿肌肉群！
对此，清水健示范了几个实用动作，大家平时在家就可以练习！
1、静态全蹲
双脚距离宽于肩膀，膝盖向外，向下蹲到底；双臂可自然伸直，或交叉置于胸前；保持这个姿势60秒钟，休息1分钟，做三组。
2、动态深蹲
动态厕式深蹲就是我们常见的徒手深蹲，双脚宽距，手交叉置于胸前，慢慢蹲下然后撑起；要感觉到屁股有向后坐的趋势，膝盖微微超过脚尖也无妨；每组10次，做三组。
3、单腿提臀
类似于臀桥的动作，平躺下来，单只脚放在板凳上，另一条腿屈膝向上抬起，臀部跟着向上抬；也可以双脚一起放在板凳上，做提臀动作；每组10次，做三组。
4、大腿内侧力量训练
这个动作需要双人来配合，平躺在瑜伽垫上，双脚并拢屈膝；另外一个人用手臂把你的大腿向两侧撑；此时，你需要大腿发力，给他施加一个反作用力，让腿向内收，这样就能锻炼到大腿内侧肌肉了；每组10次，做三组。
其实上面这些腿部训练动作，在一定程度上也是为了促进人体内睾酮的分泌，睾酮对于维持男性魅力、促进肌肉增长，都发挥了重要的作用！
而对于健身的人来说，体内睾酮素水平低会带来哪些影响呢？
*增肌速度变慢，体能下降；
*肌肉松弛，容易疲惫；
*容易长脂肪，注意力下降；
*爱瞌睡，晨勃逐渐消失；
*情绪低落，易发怒；
*睡眠质量下降；
*减脂效果变差。
可见，大家平时在按照清水健示范动作进行训练的同时，还要合理提高体内的睾酮水平，这样才能让自己的肌肉状态更好！
睾酮对于男性的重要程度都是无可替代的。如果你睾酮素水平偏低，你练肌肉也会很困难。
睾酮素对肌肉恢复和生长有多大影响？
可以说，怎么练，怎么吃，是你在外能努力的，而体内的激素水平、身体素质，是你最终能练成什么样的决定性因素，睾酮素水平低。
就像有些人肠胃消化功能不好，怎么吃都非常消瘦，睾酮素水平差，同样会怎么练都练不好。
睾酮水平为什么会降低
正常来说，保持良好的运动习惯，会对睾酮分泌有一定促进作用。
但是不少人劲头来了就容易练过量，一泡健身房就是两小时，一周能练六七天，再加上晚上加班，熬夜修仙，睡眠不足……睾酮就极可能降低。
除了运动过度，年龄也是一大问题。
大部分男性从20岁以后，身体中睾酮素的分泌就会减少，睾酮素减少意味着脂肪的代谢变慢，加剧肥胖的进程，而肥胖越严重，睾酮素分泌得就更少，如此循环，胖的就越胖。
喜欢健身的男性往往“老当益壮”，外貌也比同龄人更年轻，因为负重训练能够促进睾酮素的合成，进而再促进肌肉的合成，而强壮的体质能保证睾不错的睾酮素水平。
这样循环下去，才是永葆活力的秘诀。
睾酮如何参与肌肉的生长？
睾酮没有能量，不直接参与肌肉合成，它的作用是发出肌肉生长的信号。当睾酮水平足够高时，身体就收到信号：要赶快合成肌肉了。
至于肌肉怎么合成、效果如何，你还得吃够蛋白质和碳水化合物。
如果你的训练量足够大，并且伴随大量的有氧去减脂，这时候你的睾酮就可能偏低，这就是因为训练量过大了。
如果这时继续训练可能导致你体能下降，力量下降。
所以，训练和睾酮素水平，是个一损俱损一荣俱荣的过程。
如果睾酮素水平下降，那么你就不容易练出肌肉，保持足够的肌肉水平，也是维持睾酮素水平正常的方法。
不提高睾酮
你的撸铁将毫无意义
在运动健身中，睾酮是负责重量训练时增加肌肉的激素。
高频率高强度的训练很容易导致睾酮缺乏，如果你平时有健身习惯，还没有好好补充睾酮，那么你的增肌会更难，激素水平也会下降。
适当地补充睾酮+定期的重量训练，能打造一个肌肉结实的身体，而强健的身体素质，能让睾酮素水平也自然地获得提升。
提高睾酮素水平，还能变瘦
睾酮素除了影响你长肌肉，还能防止你发胖，跟男性相比，女性更容易堆积脂肪，而不是生长肌肉，就是因为睾酮素的生理功能。
1分泌儿茶酚胺刺激脂肪分解
睾酮刺激β肾上腺素能受体,通过β肾上腺素能受体儿茶酚胺可以刺激脂肪分解。
2提高基础代谢帮助燃脂
我们所说的增加瘦体重，其实就是增肌，睾酮素能强化你的增肌效果，而增肌能帮助提升身体的基础代谢，增加身体热量消耗，有助于在相同饮食条件下，出现肥胖的几率更低。
因此，如果你需要减脂，也就需要提升身体睾酮素含量，中等重量的力量循环训练+适当有氧训练是减肥运动处方的必备。
促睾，激发你的男性魅力
既然睾酮素对男性这么重要，我们有什么方法来提升睾酮素水平吗？
“
大重量训练
大重量训练后肌肉组织会有所撕裂，当你开始休息时，身体就会自觉修复肌肉组织，使得睾酮素分泌。
适当的有氧训练
长时间的有氧训练会抑制睾酮素的分泌，所以要把控好时间。
增加蛋白质摄入
补充优质的蛋白质，不仅可以有效维持肌肉增长，还能更好地维持睾酮分泌。
避免酒精摄入
大量饮酒却会抑制睾酮素水平的提升。
保证充足睡眠
良好的睡眠不仅能够让身体得以修复，还能够保持肌肉增长，维持腺体正常的睾酮分泌。
转载请注明地址:http://www.abmjc.com/zcmbzl/2704.html
