有氧运动为什么会掉肌肉有办法避免吗

对于很多增肌人士来说，有氧运动是一项令人有点有些纠结的训练方式，有氧训练能够锻炼心肺、提高耐力，控制体脂，但它也有一项增肌人士比较忌惮的副作用：有氧训练掉肌肉。

尽管这个说法现在非常普及，但如果刨根问底地问，很多人就会说：“有氧运动超过一个小时，身体中的糖原和游离脂肪酸消耗得差不多了，就会开始消耗肌肉蛋白质，导致肌肉流失。”

这个说法只能说对了一部分，我们今天就来详细介绍一下有氧运动会掉肌肉的详细原因。

一、长时间跑步会消耗肌肉吗？

先说答案：会，但消耗得不多。糖、脂肪、蛋白质是人体的三种供能物质，其中糖和脂肪主要负责能量供应，而蛋白质更多的是用于细胞合成，只有在某些极端情况下，才会大量消耗蛋白质作为能量来源。

人体在日常生活中，会储存大量的糖原和脂肪，在有氧训练开始时，会首先消耗已经储存的糖原和脂肪，一般能消耗一个小时。脂肪的消耗和运动强度和运动时长有一定的关系，运动强度越大，糖原消耗的占比会逐渐超过脂肪消耗的占比，运动时长越长，脂肪消耗的占比会超过糖原占比，但是两者的总量都在提升。

蛋白质只有在长时间的运动中，才会逐渐参与供能，一般来说占比5%~15%之间，也就是说，有氧运动并不会直接消耗肌肉，或者说消耗的肌肉很少。

那为什么有氧运动掉肌肉的说法这么流行，而且确实有很多人在坚持跑步之后也有掉肌肉的现象呢？

二、有氧运动影响体内激素水平

基础代谢的概念相信大家都知道，基础代谢越高，身体每天自动消耗的能量越多，对于减肥人士来说，提升基础代谢非常重要，但是人类追求高基础代谢的历史，可能也就才多年，或者说，大部分人类摆脱饥饿困扰，也可能才不到年。

在历史上的绝大多数时候，尤其是吃不饱的时代，人体更倾向于降低基础代谢，让身体处于一个更“节能”的状态。而调节的方法，就是调整体内的睾酮分泌水平、生长激素分泌水平和皮质醇的分泌水平。

睾酮与生长激素的作用是促进肌肉纤维的合成，而皮质醇则会抑制肌肉纤维的合成，促进脂肪的囤积。

如果长时间进行有氧运动，比如跑步、骑车等等，身体为了能够适应这种长时间的能量消耗，就会开始大量分泌皮质醇，抑制肌肉纤维的合成，降低身体多余的消耗，促进脂肪囤积，你的饭量也会因为皮质醇的影响，在不知不觉中逐渐变大。这也是很多运动员在退役后快速发福的原因之一。

因此，长时间的有氧运动对于增肌是不利的。

三、如何避免有氧运动掉肌肉？

其实有不少有氧运动很受欢迎，像是马拉松、骑行等等，这些运动的意义已经超越了运动的范畴，而是一种对意志的磨练，以及生活的追求。每一位马拉松运动员跨过终点那一刻能感受到的放松，是日常生活中无论也无法得到的。

那对于喜欢长时间有氧训练，也想要肌肉的人来说，应该怎么办呢？有两种解决办法，适合不同需求的人。

第一种解决办法适用于不愿意改变有氧运动方式的人：将有氧训练和无氧训练交替进行，一天有氧，一天无氧，频率可以放宽，这样就能将两种运动的优点结合在一起，既能靠有氧运动有效减脂，体验长时间的运动带来的快乐，也能获得比较结实的肌肉线条。

第二种解决办法适用于既想减肥，又想增肌的人士：可以选择放弃传统的长时间有氧运动，进行HIIT训练（高强度间歇训练），简单的介绍一下：训练过程先进行30秒高强度训练，再低强度休息1分钟，然后再进行30秒高强度训练，如此不断循环，HIIT训练的减肥效果好，花的时间也少，是非常适合现代都市生活的健身方式。

当然这里一定要提醒一句，做任何运动之前，都要做好热身运动。不过HIIT训练只是一种训练方法，我们可以使用很多健身器材来进行HIIT训练，其中动感单车、和划船机就是相当不错的健身器材。

动感单车原本就是健身房的很热门的有氧运动，因为能够很好的结合有氧运动和无氧运动，减肥效果特别好。不过由于动感单车的变速很快，切换强度非常方便，是目前进行HIIT训练最适合的运动器材之一。

而划船机是近几年刚刚流行起来的健身器材，普及度还不是很高，使用划船机能够调用全身85%的肌肉群，而且每一次划桨动作都需要爆发力拉浆，运动效率特别高，累得很快，很适合短时间高强度的HIIT训练。

那本次关于“有氧运动为什么会掉肌肉”的讨论到这里就结束了，感谢能看到这里的各位~

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