老年后预防骨质疏松,补钙怎么补除了补钙,

在进入老龄化社会的我国，骨质疏松是老年朋友面临着重大健康问题。在现实生活之中，老年朋友总是会担心由于跌倒，而出现骨折、卧床不起等问题，从而导致生活质量会显着降低。

众所周知，老年朋友为了预防骨质疏松，很多人总以为只是单纯的补钙就可以了。如果真是这样想，那就是大错特错。因为钙的吸收还依赖其他几种营养物质的协助。此外，重要的是通过营养均衡的饮食和适当的运动也是非常重要的。

为什么老年人容易骨质疏松？

骨质疏松症是一种即使骨骼变弱也会变得脆弱的疾病，使它们更容易骨折。随着骨骼中钙的含量减少，我们的骨量、骨密度也会随着年龄的增长而减少，骨骼会变得非常脆弱，容易断裂。有时候，即使是轻微的跌倒，也会导致骨头断裂，尤其是老年人。

在临床上，一般骨质疏松症除了遗传之外，也与我们的身体因素，以及年龄相关，比如更年期、衰老、肌肉减少症等等。此外，再加上我们的饮食不均衡，以及生活习惯不好，都有可能增加骨质疏松的风险，比如咖啡摄入量高、缺乏运动、吸烟、缺乏阳光等。最后，其他疾病如乳糖不耐受、胃切除、糖尿病等，也让我们处于骨质疏松的高风险之中。

骨质疏松症在女性中尤为常见，65岁以上的女性中有50%有患骨质疏松症的风险。这是因为更年期导致女性雌激素减少，因此老年女性会失去骨量。如果我们总认为年轻人不会骨质疏松，那就大错特错了。

骨骼从儿童开始生长，但是在青春期和30岁左右达到骨量峰值，此后不再生长。之后一直到40多岁都比较稳定，但绝经后就急剧下降。换句话说，为了预防，年轻时先积累足够的骨量很重要。此外，即使成年后也很难获得骨量，所以我们要学会保持我们的骨量。

老年后预防骨质疏松，补钙怎么补？

确实，钙摄入量减少不仅会导致骨质疏松症。当血液中没有足够的钙时，会分泌甲状旁腺激素来溶解和补充骨骼中的钙。此时，如果将多余的钙摄入到血液以外的细胞中，可能会破坏钙浓度的平衡，从而引发高血压、动脉硬化等各种生活习惯病。

目前推荐的每日所需钙量男性为毫克，女性为毫克，但目前的情况对我们每一个人来说，都显得有些不足。骨质疏松症治疗指南建议每天摄入毫克钙。我们完全可以通过多摄入小鱼、海藻、绿色和黄色蔬菜、大豆和乳制品等进行钙质的补充。

吃得少的老年人可能需要使用钙补充剂作为补充。在这种情况下，中国膳食摄入标准中的容许上限为毫克。不过需要注意的是，一定不要服用过多的钙补充剂，不然可能会导致便秘、尿路结石，甚至可能干扰其他矿物质的吸收。

此外，我们一定要注意补钙的时间问题。很多人可能会说，“我每天早上都喝牛奶”，但实际上，晚上形成骨骼所需的生长激素量很高，所以钙在晚上睡觉前也会产生大量的生长激素。理想情况下，补钙应该在晚餐或晚餐时服用。

最后，有时候我们会发现即使我们尽全力服用钙，也还是难以保持骨量。当我们仔细回想一下，或许我们在补钙的同时，我们的身上依旧伴随着某些不良的生活习惯。因此我们在补钙时，应该避开不良生活的误区。

比如减少咖啡因的摄入，因为咖啡因具有利尿作用，被认为可以随尿液排出钙。如果我们喝的咖啡量比较大，比如一天喝5杯以上，即使我们有意识地吃奶制品、小鱼、大豆等，并大量摄入钙，也依然会通过尿液排出钙。当然，过量的盐和糖摄入以及吸烟会损害钙的吸收。酒精不仅会抑制钙，甚至还会起到抑制维生素D的作用。

预防骨质疏松，光补钙就行？补充这4种营养素也很重要

或许单独的补钙，很难让我们建立和维持骨量，而且也很难预防骨质疏松。因此，我们需要在补钙的同时，更应该保持营养均衡，同时保证这5种营养素的摄入，这才是我们预防骨质疏松的最好办法。

1、维生素D

维生素D有助于肠道吸收钙，成人的推荐剂量为8.5μg。此外，维生素D富含于干香菇、银耳、鲑鱼和秋刀鱼等食物中。胆固醇是在阳光下合成的物质，所以也需要在户外晒太阳。建议即使在夏天也要晒太阳10-15分钟，冬季可以将时间适当拉长。

2、胶原蛋白（蛋白质、维生素C）

由于骨骼不仅由钙组成，还由胶原蛋白组成，因此胶原蛋白的退化和减少也会导致骨质疏松症。顺便说一句，即使我们吃胶原蛋白本身，它也不是像胶原蛋白那样使用，而是在体内分解成氨基酸后用于蛋白质合成，所以它不仅限于胶原蛋白，而是优质的肉类、鱼类和大豆、猪蹄等蛋白质，建议定期食用。身体也需要维生素C，才能从氨基酸中合成胶原蛋白。

3、异黄酮

异黄酮的作用类似于女性荷尔蒙雌激素。雌激素具有抑制钙从骨骼中溶解的作用。更年期和绝经后妇女患骨质疏松症的风险增加，因为她们分泌的雌激素较少。异黄酮存在于豆腐和纳豆等豆制品中，我们在补钙的同时，可以适当多食用。

4、柠檬酸

实验表明，将钙溶解在柠檬酸溶液中更容易吸收，众所周知，将钙和柠檬汁等柠檬酸一起服用会导致小肠对钙的吸收。值得一提的是，柑橘类水果、李子干等水果中含有大量柠檬酸，建议大家在补钙的时候，可以适当增加摄入。

总体而言，补钙除了补充剂，从各种食物中获取各种营养素和成分也是非常重要的。尽管获取构建骨骼所需的营养很重要，但仅此而已并不能使骨骼变得强壮。我们还需要进行适度的运动，从而可以固定钙并增加骨骼强度。对于老年人而言，在户外散步也是绰绰有余。一方面，可以暴露在阳光下时，使得维生素D增加；另一方面，通过运动强化和强化骨骼也有助于防止可能导致骨折的跌倒。