在健身营养学领域，有关各种饮食的优缺点从未停止过争论。今天出现一个完美的饮食结构，明天又有“专家”提出另一种饮食。这年头，似乎只要拿过筷子吃饭的人都在给出营养学建议。
然而，大多数饮食都只是噱头，或者并没有宣称的那么好。
在众多饮食方法中，碳水循环饮食还算是比较受健身者喜欢，而且它通常被看成是一种比较“高级”的饮食方法。然而，有关碳水循环饮食的争论同样非常多。有的人说它和传统的饮食结构没有什么区别，有的人说它是减脂保肌的“利器”，还有的人说它只适合高级训练者。
那么到底哪些说法是对的呢？碳水循环饮食是否真的很神奇？本文就跟大家探讨一下这个话题。
什么是碳水循环饮食？
碳水循环饮食是一种在一段时间内（通常以1周为周期）包含了有计划地提高或者降低碳水化合物摄入的饮食结构。
有很多种不同类型的碳水循环饮食方法，但是大多数都会包含以下三种（或者其中两种）典型的摄入日：
高碳日---至少有50%的卡路里摄入都是来自碳水化合物。一般来说，在高碳日碳水化合物的摄入在每公斤体重4-6g。中碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的20-50%，通常每公斤体重摄入2-4g。低（零）碳日---碳水化合物的摄入一般在总卡路里摄入的0-20%，通常每公斤体重摄入0-2g。我上面提到的算是一个比较大的范围，因为不同的人一般会给你不同的建议，但是大致的范围不会错。
碳水循环饮食的原理
我们通常被告知碳水是一把双刃剑：一方面，它能给训练供能并且给身体创造合成代谢环境，对于肌肉生长有帮助。另一方面，它能通过刺激胰岛素分泌从而储存脂肪。
因此，如果我们想快速增肌，我们就需要碳水化合物，但代价是增长脂肪。那么这个时候就有人声称，如果你能够采用碳水循环饮食，你就能获得碳水帮助增肌的好处，同时避免碳水堆积脂肪的缺点。
理论上来说，通过在高强度训练日摄入大量碳水化合物，中等强度训练日摄入中等量碳水化合物，非训练日摄入少量碳水化合物，你就能增肌的同时不增长脂肪，或者减脂的时候还能增加肌肉。
听起来很神奇对不对，这也是碳水循环饮食这么吸引人的原因之一。但不幸的是，在仔细分析背后的原理后，你会发现它也只是非常普通的一种饮食方式。
让我们先从碳水循环最大的名声开始说起：快速减脂。
碳水循环饮食对于减脂怎么样？
你能够使用碳水循环饮食减脂吗？答案是肯定的。
无论你吃的什么食物或者你如何去分配营养素，任何让你在一段时间内持续创造热量缺口的饮食都会帮助你减肥。
但是为什么会有人认为碳水循环饮食更好呢？为了搞清楚原因，我们要先区分减重和减脂。
当你控制饮食开始减肥时，其中一部分体重会来自于脂肪，但是还有一部分会来自于水分、糖原以及甚至肌肉。
水分和糖原水平会根据你的饮食和其他一些因素上下波动，因此我们并不需要非常在意它们。真正的目标是减去脂肪，而不是肌肉。那么这和碳水循环饮食有什么关系？
碳水循环饮食，从核心上来看，也是一种限制碳水化合物的饮食方式，虽然它可能会帮助你更快减重，但是并不会帮助你更快减脂。
也就是说，如果传统4/4/2比例的饮食会要求你一周吃g碳水化合物，那么碳水循环饮食可能会要求你摄入的比这个少。而且虽然低碳饮食在短期来看会比传统饮食减重要好，但是对于减脂就不是了。
是的，你没有看错，低碳饮食并不会比高碳饮食好。
许多支持低碳或者生酮饮食减肥的人会引用一些看起来很厉害的研究，会让你觉得他们是对的。然而，如果你细看这些研究，你会发现不一样的事。这些研究中最大的一个问题就是蛋白质的摄入。
也就是说，显示出低碳饮食有优势的研究蛋白质的摄入量都要更高一点。这就相当于我们在比较高蛋白低碳饮食vs低蛋白高碳饮食，很显然前者会更有优势。
为什么？是因为碳水低了？还是因为蛋白质高了？有非常多的研究可以给出我们答案：当蛋白质不变并且在低碳和高碳饮食中保持不变时，两者对于减肥的影响没有显著性差异。
让我们看看这样一个很经典的研究[1]：
研究人员将20名肥胖的男性和女性分成2组，第一组采用生酮饮食，每天大约摄入30g碳水。第二组采用高碳饮食，每天大约摄入g碳水。研究持续6周，两组每天都从相同的食物中摄入卡路里，运动量也相同，几乎在相同的条件下生活。更重要的是，所有受试者的蛋白质摄入是相同的（虽然总量不算高）。
正如你所看到的，实验设计非常严格，保证了其他所有的条件都是相同的，唯独碳水的摄入有区别。结果呢？大家应该能猜到，由于两组摄入的卡路里相同，所以减去的体重没有显著性差异。
看到这里，你可能想问：胰岛素呢？胰岛素不是能储存脂肪吗？
被妖魔化的胰岛素
提出某种“流行饮食”最简单的方法之一就是单独拿出某种营养素或者概念，然后将其作为问题的根源。
比如，“毒素”是排毒饮食的核心，酸性食物是碱性饮食的核心。那么对于碳水循环饮食，胰岛素则是替罪羊。
然而，“胰岛素致胖论”并不靠谱。还是让我们先来了解一下胰岛素和它的工作原理吧。
胰岛素是一种将营养物质从血液输送到细胞的激素。当你吃东西时，食物就会被分解成各种小分子，比如氨基酸、葡萄糖和脂肪酸。这些分子最后都会进入血液，并且影响胰岛素的分泌。当营养物质进入细胞后，你的身体又会慢慢降低胰岛素水平。
这个循环每天都会发生，你的胰岛素水平就会持续的升高并且降低。这样看来，胰岛素好像没什么问题。那为什么会有人认为胰岛素让我们发胖呢？
这是因为，它在体内的作用之一就是储存脂肪。具体点说，胰岛素能抑制脂肪细胞的分解，刺激体内脂肪的生成。
听起来很糟糕吧，这也是胰岛素背负罪名的原因之一。背后的逻辑是这样的：高碳水=高胰岛素水平=燃烧较少的脂肪=储存较多的脂肪。
当然，这属于一本正经的胡说八道，因为它违反了能量平衡理论。
简单点说，如果你不给你的身体提供多余的能量，那么你就无法储存额外的脂肪。就算因为胰岛素分泌身体储存了脂肪，如果你消耗的总量大于摄入，那么这些储存的脂肪最后还是会被分解掉。
我们需要
转载请注明地址:http://www.abmjc.com/zcmbzl/1069.html
