健美复古派古老但永远有效的训练与饮食法则

你永远都在进步，并且大多数情况下这都是一件很美妙的事。以科学技术为例。70年代，当我还是个孩子的时候，甚至连能够随身携带的移动电话这个概念都像飞行汽车一样不切实际。我们有的只是装在墙上的笨重的拨号电话。现在，每个人都拥有一部几乎无所不能的“手机”，能打电话，能发信息，能拍照、录视频，并且能够立刻把它们分享出去，能导航到任何地方，能跟别人视频聊天，随便点几下就能联网找到你想要的任何信息。在我的有生之年中，健美也经历了类似的巨大变革。我记得奥赛冠军的体重曾经只有磅，而那个经典时代体重最大的阿诺德尽管身高达到了6尺2寸，体重却也只有磅。而到了本世纪初，罗尼·库尔曼以5尺11寸的身高和磅体重，以及连臀大肌都分毫毕现的完美拉丝状态，就像哥斯拉一样给奥赛舞台带来了巨大的冲击。这带来了另一个重大的改变——体脂。老一辈的健美运动员体脂也很低，但是绝不是我们今天看到的这种极端状态。在70年代，甚至没有一个健美明星能够展现出拉丝的臀大肌、下背部圣诞树以及层层暴起的青筋。而现在呢，如果看不到臀大肌的线条，你甚至都不能说自己“进入状态”了。我们在训练、设备、营养知识、补剂方面取得了无数的进步，当然了，也包括运动增强药物方面。虽然我承认这其中有很多确实比以前更好了，但是我认为在很多方面，老一辈的健美运动员才是对的，而我们所谓的“进步”也并不高级。

训练频率

在很多年间，健美者们都是每周练三次，每次练全身。直到威尼斯金吉姆健身房成为健美圣地的时候，阿诺德和他的训练伙伴才改为每周每个部位练两轮，通常采用分化计划，每天练两次。在年代，顶级的健美运动员一直沿用这种分化训练计划。唯一质疑这种训练频率合理性的就是宇宙先生迈克·门泽尔，但是却没有几个人有勇气转向他的那种极简短的训练方式。直到多里安·耶茨在年的奥赛首秀上紧随伟大的李·哈尼其后，获得了第二名的好成绩，“恢复”一词才成为了健美界的一个通用术语。人们总是想模仿冠军的做法，等到年多里安开始统治健美界时，大批的健美者纷纷采用他的“血与胆”训练模式：每周只练4天，每个部位每周只练一次，每次只做一组做至超越力竭。在两次训练之间给肌群留出更多的恢复时间确实可以让很多人获得显著的肌肉增长，这些人已经无意中陷入过度训练很多年了。有些人则觉得自己不需要那么多的休息时间，于是采用了每个肌群训练量更大的五天或六天的分化训练计划。这差不多就是现在大多数健美者采用的训练方式，一周的训练计划大概如下所示：

周一：胸

周二：背

周三：肩

周四：腿

周五：臂

这种分化计划大受欢迎是因为它能让你更专注于每一块肌肉，不必因为要在同一次训练中练两三个部位而手忙脚乱。现在的健美者比以往更大，所以显然这种计划更有利于肌肉增长。肌肉量提高了，但是肌肉质量也更好了吗，比如分离度、细节和密度？这一点几乎是毫无疑问的——并不是！在我对李·哈尼的多次专访中，这位8次奥赛冠军坚信，在过去的20-25年里，肌肉质量发生了很大的退步，他还指出，罪魁祸首就是每个肌群每周只练一次的这种新方法。“那更像是力量举的训练方式，”李说，“这就是为什么这么多人看上去很大很壮，但是却没有质量和细节。”肌肉需要更高的训练频率来打磨和完善。你可能会说，这样会导致过度训练，肯定是有风险的。但是只要你的营养和睡眠充足，并且每次训练的训练量不要太疯狂，你就可以在每个肌群每周练两次的情况下变得更大也更好。如果你做不到每天去两次健身房，那么也可以尝试“推/拉/腿”的三天分化训练，每轮练完休息一天。

训练动作

电影《泵铁》是难得的能够窥见黄金时代顶级健美运动员的训练方式和方法的窗口。在电影中，我们可以看到阿诺德在年奥赛前几周练胸的视频。训练动作非常基础：杠铃平板卧推、上斜卧推、大号哑铃飞鸟、双杠臂屈伸，以及绳索飞鸟。真是原始人的训练计划！但是让我困惑不解的是：现在这些职业选手里边，有谁的胸肌比40年前的阿诺德更好呢？阿诺德那一辈的人使用的动作只有杠铃卧推、哑铃推举、划船、深蹲、硬拉、引体向上和双杠臂屈伸。现在的健美明星仍在使用传统的自由重量，再加上器械训练。有些职业选手用器械和拉力器比用自由重量更多。总而言之，现在的健美者往往回避使用杠铃卧推、推举、深蹲和硬拉之类的基本自由重量动作。当你的健身房里有五台超酷的腿举机可用时，为什么要做深蹲呢？明明有一排炫酷的背部训练机和八台拉力器，为什么要做杠铃划船和硬拉呢？避开难度最大的自由重量动作实际上是给肌肉增长判了死刑。我相信，现在之所以看不到那么多厚实的胸肌，就是因为训练者用器械代替了杠铃卧推。真正宽厚的背肌难得一见是因为健美者没有把精力集中在硬拉、杠铃划船和T杠划船上。如果你为以前的健美运动员在健身房里没有我们现在的这些花哨选择而感到遗憾，那就不用瞎操心了。他们不仅在专注于基础动作上做的很好，而且在很多方面都做的更好。

训练设备

我觉得现在生产的训练设备大多都是垃圾。如果有机会将它们跟八九十年代生产的产品对比一下，你就会同意我的说法了。当多里安·耶茨买下Temple健身房时选择了诺德士七八十年代的产品线是有原因的。这些设备都是为了完美训练目标肌群而设计的。你在电影《泵铁》中看到的，金吉姆健身房中使用的大多数设备都是由乔·戈尔德自制的。这些设备中有一些放在现在的金吉姆健身房中，而其它的曾经放在乔的“世界健身房”中，现在早已经没有了。我在两家健身房都练过，有幸用过乔定制的设备，我发誓，它们非常得顺滑和有效。老一代的器械制造商都是健美运动员，或者至少是对健美有兴趣的。他们对于设计出能够帮助人们挖掘出最大肌肉潜力的器械充满热情。而对于现在看到的那些闪闪发亮的高科技装置，我可不敢这么说了。它们看起来很酷，但是工作方式并不对。我试过的很多器械甚至全程都练不到目标肌肉。所以，大批的健美运动员涌向摆满了70年代老器械的健美“圣地”也就不足为奇了。新并不总是意味着改进。在训练设备方面，新通常意味着更差。

营养与补剂

好吧，我们确实在营养领域取得了长足的进步，不是吗？大多数情况下可以这么说。不过你一定会惊讶于这么多年来健美饮食真正的变化有多么细微。标准的非赛季饮食就是高蛋白、高碳加上适量的脂肪。到了备赛阶段，碳水降低。我们现在所知的生酮饮食，早在50年前，健美界的教父文斯·吉隆达就已经提出来了，当时还受到了人们的嘲笑。但是食物就是那些食物。健美者们从二战之后的肌肉沙滩时代就已经在吃鸡肉、牛肉、蛋、鱼、米饭、土豆和燕麦了。我认为最近关于营养的一些所谓“革命性”尝试，比如间歇性禁食和IIFYM，根本谈不上什么进步。按照IIFYM(IfItFitsYourMacros)的说法，克碳水就是克碳水，不管是来自糙米饭还是水果麦片。对此，凡是有经验的备赛教练恐怕都不敢苟同。

补剂其实从很早的时候就有了。阿诺德那个时代只有非常原始的蛋白粉混合物，质量极不可靠，据说味道很可怕，必须一口气把它灌下肚去，以免你感到恶心呕吐。我还记得在年用过的液体氨基酸，味道很奇怪，就像汽油一样。那时没有练前补剂，不过必要时可以用咖啡解决。健美者们训练后并不喝补剂饮料。就像罗尼·库尔曼他们，一般训练之后直接去吃一顿大餐，比如牛排和土豆。那时并没有乳清蛋白肌酸和氮泵这样的现代产品。对于这类补剂，我要把票投给现代。

训练方式

很多现代健美运动员得意地认为，训练科学在最近几十年间发生了质的飞跃。我们现在看到训练者使用绑带和铁链、计算极限重量的百分比、训练计划详细到精确记录每一次动作的时间。那么为什么我们在现代的健身房里却看不到太多的肌肉增长呢？老一辈的健美者用的大多都是8-12次的普通组。现在仍在使用的高强度技巧，比如渐降组、强迫次数、组内暂停、超级组和预疲劳等等，早在70年代就已经普遍使用了，所以不要以为在训练方面有什么新鲜的。那时的人们，把全部身心都投入到了变强壮和获得更好的泵感上，在多年以后的今天，这些仍然是增长肌肉的关键。

药物

如果不讲运动增强药物的话，关于老一代和现代健美方法的对比就是不完整的。我说的不只是“类固醇”。“泵铁”时代及其之前10-15年的肌肉男们使用的只是基本的类固醇，比如大力补、睾酮、氧雄龙、代卡和美替诺龙等。而现在，药物的种类已经多到只有拿到化学学位才能全部搞懂的程度，除了类固醇，还包括生长激素、胰岛素、肽类、甲状腺素、克伦特罗、DNP和IGF-1等。过去的健美运动员们把药物视为最后的“点睛之笔”，而就像现代的笨蛋们将其视为笑谈。以前的人们使用的剂量很温和，而且基本只在开始备赛时用。这就是他们全年体重和围度都不是很大，而到了比赛却突然“变大”的一个原因。这跟现代参赛选手使用药物的方法基本上是完全相反的。对现在的大多数健美运动员来说，一天不用类固醇都觉得不可思议，更别说一年中停用6-9个月了。多数人都会选择以所谓的TRT（睾酮替代疗法）剂量“巡航”使用睾酮——每周使用-毫克，哪怕医生给睾酮水平低下的男性开出的TRT剂量只有-毫克。此外，他们还会持续使用生长激素和胰岛素。这种“巡航”通常是介于非赛季和赛季之间的三到四个月的过渡期，到了备赛阶段，药物的总剂量会飙升到每周-0毫克，甚至更多。而且，备赛循环中还会包括T-3和克伦特罗之类的减脂药物，以及芳香酶抑制剂。

现在的健美运动员在非赛季体重和围度并不会比较小，相反地，他们会尽可能地让自己变大变重，然后在备赛时减掉20-60磅脂肪和水。虽然这样做显然会让你的肌肉大得多，但是在过去10-20年里给众多健美运动员带来的严重健康问题却是不可忽视的，以至于很多著名的健美运动员还没活到50岁就去世了，有些甚至20-30岁就英年早逝。相反地，你会发现老一辈的健美明星，比如阿诺德、卢·费里诺、弗朗科·哥伦布和罗比·罗宾逊，到了60-70岁看起来仍然保持着上佳的健康状态。即便是最笨的笨蛋也不得不承认，几十年间药物使用的升级与很多健美运动员严重的健康问题密切相关。老一辈的健美者并不依赖于药物，他们不使用过大的剂量，也不使用过长的时间。我觉得，为了比老一辈健美者看起来更大更壮而承受现在健美者们所承受的巨大风险是很不值得的。

身型

最后，让我们来比较一下老一辈和现代健美运动员的身型。首先，你肯定认为现在的健美运动员更大更重。大卡车比兰博基尼大得多也重得多。但是要开上城市的街头，你会选择哪一个呢？在健美界，大不一定就是好。如果真是越大越好的话，那么已故的格雷格·科瓦克斯和戴夫·帕伦博每个人至少都能拿一次奥赛冠军了。下一条你要说的可能就是现在健美运动员的身材发展更全面。尤其是腿部，老一代健美运动员跟现在的健美明星比起来要细弱很多。确实如此，但这只是因为那个时代的评判标准并不要求巨大的股四头肌和腘绳肌。那时人们认为，腿部肌肉过于发达会导致行走时双腿之间相互摩擦，会影响动作的流畅性和整体线条的美感。

现在让我们来看看为什么说老一代的健美者身材更好。那时没有人长着大肚子，一个也没有！生长激素和胰岛素并不在药物清单里，人们也不会在非赛季让自己长到-磅。那时没有现在常见的孱弱的胸肌或者纤薄的腹肌，因为老一代的健美运动员们会花大量的时间来训练腹肌。你看不到异常发育的乳房、囊肿样的痤疮以及填满西斯龙的形状怪异的手臂或三角肌。那时的健美运动员满头浓密的头发，而现在的人才20多岁就因为滥用类固醇而秃顶了。处于对过去的美感体格的强烈需求，以至于我们创立了一个新的组别——古典健体，来填补这个空白。事实上，它在短短的三年内迅速爆红，这是一个有力的迹象，表明许多粉丝已经厌倦了，不再对20世纪80-90年代以来职业健美的发展方向抱有幻想。

时间在流逝，你无法阻止历史的进程。但是这并不表示老一代健美运动员身上就没有太多值得学习的东西。那几十年被称为健美的黄金时代是有原因的。在很多方面，那一代人的做法都是正确的。在上面提到的各个领域中，我们的所谓进步都是成败参半的。最重要的是，老一代的健美方法并没有真正过时。在很多方面，它永远有效！