随着健身的普及，对于健身感兴趣的朋友，多多少少都了解一点增肌的原理，一开始大众普遍的认知就是，只要长肌肉就得多摄入蛋白质，现在又变味了，又成了只要想增肌，就得多喝蛋白粉，这真的是很搞笑的一件事。
增肌需要蛋白质这没错，但是只有蛋白质是不够的，而且增肌又不是必须得喝蛋白粉，又不是只有蛋白粉里有蛋白质，你通过食物也能获取到蛋白质。
那想增肌的话除了摄入蛋白质还需要什么呢？还需要3个条件分别是
热量盈余
碳水化合物
脂肪
所以你增肌的话相当于是在盖楼房，这个蛋白质相当于是砖头，盖楼确实是需要砖头的，但是只有砖头还不够啊，还需要运送砖头、还有砌砖等等工序，那么刚才我说的热量盈余、碳水化合物、脂肪，就是增肌需要的其他工序，下面我把这个几个工序再做下详细的降解。
1.热量盈余
我们的肌肉就是蛋白质，那这个蛋白质在体内合成的时候是需要能量，如果你平时摄入的能量不够，不能给合成肌肉提供多余能量的话，那你补充的蛋白质也利用不了。
那这个能量怎么获得？就得保证你每天从食物中获取的热量大于每天的热量消耗，那这个怎么算呢？先用你的基础代谢加上你每天活动消耗的热量，这就是你这个身体一整天所有消耗热量的总和，然后在这个基础上再加大卡，这就足够给生长肌肉用的了，那么每天的热量消耗怎么算？用下面这张图的公式算出基础代谢数值，然后再乘1.2就是你一天总共消耗的热量。
2.碳水化合物
碳水化合物对于合成肌肉来说也非常的重要，因为当人体摄入碳水化合物之后就会分泌胰岛素来降糖，而胰岛素就是一种合成激素，把体内的营养素合成完，然后储存起来，不然你以为你的糖是怎么降下去的？就是让胰岛素把糖储存在肌肉里，同时它也会把体内的氨基酸储存到肌肉里，那把氨基酸储存到肌肉里的过程实际上就是增肌的过程，所以碳水化合物就相当于是砌砖的工人，把砖头都磊到一起并且加固，那砖头就是什么？就是蛋白质在体内被分解后的氨基酸。
那碳水化合物每天的摄入量应该是多少？我建议按照你每公斤体重的4倍去摄入，比如你体重是50kg，那你每天碳水化合物的摄入量就是50X4=克，注意啊，这是克的碳水化合物，不是克的大米饭，如果只想从米饭当中获取碳水化合物的话，那你每天应该是吃克的熟米饭。
3.脂肪
脂肪也能间接的促进肌肉的生长，首先脂肪的热量是最高的，我刚才说肌肉的生长需要创造热量盈余，那适当的摄入脂肪就能让你每日的热量增加，除此以外脂肪也是睾酮分泌的催化剂，那睾酮就是一种增肌减脂的激素，所以摄入脂肪也等于是间接的增肌了。
那脂肪应该摄入多少呢？建议按照每公斤体重的1倍去摄入，比如你体重50kg，那你每天就吃50kg的脂肪，不过这个也不用算的太精确，其实我们从正餐当中的菜里就能摄入到足够的脂肪，如果你感觉不保险的话，可以偶尔抓点坚果吃。
参考食谱
好了，以上就是在增肌过程当中除了蛋白质之外，另外3种重要的因素，那么我们具体实施的话应该怎么吃呢？我给大家分享一套参考食谱，注意，这个食谱是参考用的，你得按照这个食谱根据你的实际情况修改。
早餐：肉包子2个、鸡蛋1个、黑米粥一大碗
上午加餐：面包2片
午餐：米饭g/馒头1个半、肉类g、青菜任意
下午加餐：燕麦片30g、酸奶一盒
晚餐：米饭g/馒头1个半、肉类g、青菜任意
晚上加餐：泡面一袋/薯片一袋/馒头一个
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