“减肥是一辈子的事业呀。”“不可能的，我喝水都会胖。”“我跑步，我健身，就是瘦不下来。”“我一运动体重反而上升了！”“我减肥过了，体重轻了10斤，但反弹更多！”
以上的这些话不知道你们是否有说过呢？减肥真的就像我们说的一样困难吗？
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脂肪的来源和消耗
首先，减肥是有科学规律！有迹可循的！在开始之前，你需要知道减肥减的是脂肪，也就体脂。而体脂分为内脏脂肪和皮下脂肪。
内脏脂肪对健康影响大，皮下脂肪影响身形外貌。不管如何，两者间都需要减。
人体的脂肪来源于以下两点：
身体自身合成，当我们吃进糖类后，血糖会在肝脏中从头合成为甘油三酯，并通过一种脂蛋白经血液运送到脂肪组织中贮存起来，脂肪组织自己也可以利用血糖从头合成为甘油三酯。
PS：摄入过多蛋白质，超出热量需求，会通过三羧酸循环转换成血糖并生成脂肪，生酮饮食法并不是代表单纯吃蛋白质不吃糖能减肥，而是人体只吃蛋白质会极度降低食欲，从而减少总热量消耗。
食物提供，当我们吃进油脂的食物后，小肠内膜会吸收油脂并生成脂蛋白经血液运送到脂肪组织中贮存起来。
PS：某些不饱和脂肪酸人体无法合成，需要从植物油中摄入，因此减肥不是不吃油。
我们弄清楚脂肪的来源，那也要弄清楚脂肪的消耗，脂肪的消耗路径如下：
脂肪动员：当我们的身体需要脂肪作为供能时（比如运动），脂肪细胞中的脂肪酶将分解脂肪中的甘油三酯，其中脂肪酸与血液中的白蛋白结合为身体供能。
脂肪酸氧化：我们身体大部分器官都可从血液中吸收脂肪酸供能，脂肪酸需要在细胞线粒体中彻底氧化供能。需要注意的是，脂肪酸本身无法单独供能，需要与葡萄糖一起混合供能。
PS：不吃糖会导致脂肪分解不完成，酮过多会造成酮病，也就是所谓的生酮饮食。
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减肥无非两件事
看完脂肪的生成原理，其实就明白了减肥无非就两件事,减少热量摄入与增加热量消耗。
这两点其实大家都知道，具体如何执行不痛苦，而且有效，那就要讲一些技巧了。这里不过多讲废话，围绕着这两点给出几条可执行，不痛苦的方法。
减少热量摄入
1优质碳水替代精碳水
把主食的精制米面换成粗粮，能增加饱腹感，也能减少热量摄入；
2不喝任何含糖饮品，用茶和代糖饮品代替
含糖饮品会让血糖急速上升，快速转换成脂肪，用无糖饮品代替，零度可乐之类的代糖碳酸饮品也是可以的；
3不吃肉眼可见的脂肪
人体对各项营养素吸收率很高，脂肪可达95%，也就是吃下多少脂肪，身体就会长出多少脂肪，因此要避免直接摄入可见的脂肪，包括肥肉和油脂；
4一次做几顿饭，避免情绪失控吃暴饮暴食
计算好一天所需要的热量，目标体重（KG）*30Kcal。三餐热量配比，3：4：3。碳水化合物、蛋白质、脂肪供能比例5：2.5：2.5。那么这样的饭做好的效果是这样的。
一次做好几顿饭，放入冰箱三四天不是问题，吃的时候微波炉叮热，能保证不会随意外食，也比较方便。进食顺序低能量密度→高能量密度!人在饿的时候代谢比较旺盛，先食用蔬菜后肉最后主食，有利于血糖稳定并且减少脂肪的生成。
增加热量消耗
多走、多站增加日常消耗，NEAT减肥法
NEAT的全称是Non-ExerciseActivityThermogenesis，即非锻炼活动所消耗的热量。人每天的总体消耗，有这么个公式：总消耗（TDEE）=基础代谢（BMR）+食物热效应（TEF）+运动消耗（TEE）+非运动活动消耗（NEAT）。
NEAT是人体热量消耗重要组成部分，增加NEAT可以有效的提高总热量消耗。
“非锻炼活动”，到底是什么活动？很简单，一切生活中的动作，都属于NEAT，抖腿、爬楼梯、坐着的摇头晃脑等等
用数据说话比较直观——常见日常活动所消耗的热量vs完全静止不动所消耗的热量：
坐着不动：增加3.7%烦躁不安的坐着（比如抖腿）：增加54%站着不动：增加13%烦躁不安的站着（比如站着都挺）：增加94%慢走：增加%快走：增加%
看到这里大家也懂该怎么办了吧，不要葛优躺，让自己躁起来。
有氧运动增加运动中消耗和无氧运动增加运动后消耗：
在有氧运动中脂肪的供能比例较高，随着运动时间的增长，供能比例会更高，适量的有氧运动能消耗相当的脂肪。
无氧运动会增加EPOC（运动后过量氧耗）的概念：一般来说运动后恢复期（即使在安静的情况下）代谢率会较不运动后增加，此时脂肪供能比例也会变高，起到一定的燃烧脂肪的作用。
在大负荷的力量训练过程中，肌肉会产生乳酸、肌纤维受到破坏、肌糖原被耗竭等；而在恢复期，肌肉氧化并清除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复是需要大量能量的，将由脂肪燃烧提供。还有，常常被人忽视的是充足的睡眠！
有些人熬夜体重会降低，但减少肌肉，而不是脂肪，反而体脂率上升了，处于更不健康的状态，为了健康和减肥，别熬夜。减体脂不难，执行上述几点，让体脂Biubiu的降低！祝大家都有一个好身体好身材。
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