随着国家对全民防疫的放开，个人防疫摆在了我们每个人的面前，如何增强个人免疫力，维持、提高机体抗病能力，今天咱们主要从运动和饮食方面来聊一聊。
一、免疫力，三道防线你必须要知道
首先我们必须要知道，人体免疫系统大概来说有三道防线：第一道防线是由皮肤和黏膜（消化道、呼吸道等）构成，类似于“长城”的对外防线，直接面对外界，主要负责阻挡外来病原体；
第二道防线是体液中的杀菌物质（溶菌酶）和吞噬细胞组成，类似于“军队”的中间防线，在身体血管中巡逻，主要负责识别越境的“非己”成分杀死并消灭，以及清除自身损伤的细胞；
第三道防线是由免疫器官和免疫细胞（淋巴）组成，类似于“警察”的内部防线，侦查特定目标并逮捕，主要针对某一特定的病原体或异物起作用。
第一道和第二道防线是人生来就有的，是天然防御功能，不针对某一特定的病原体，就像“长城”和“军队”不针对某一个国家和组织，被称为非特异性免疫；
第三道防线是人体出生后逐渐建立起来的，是后天防疫功能，是一个专一性的免疫机制，就像“警察”只逮捕违法分子，被称为特异性免疫。（人体免疫三道防线《医学免疫学》第六版）
想要提高身体免疫力，我们就得根据每道防线的不同功能，采取不同的应对措施，接下来我们分别来探讨。
二、益生菌，提高肠道黏膜免疫力
黏膜免疫作为人体的第一道防线，尤其是肠道黏膜免疫，为人体提供了70~80%的免疫保护，肠上皮细胞分泌大量黏液，在肠道表面形成一层保护膜，构成了肠黏膜屏障，与肠道相关的淋巴组织相互作用，从而保护机体免受外来病原体的侵害。
肠道内存在的细菌被称为肠道菌群，对维持肠道良好环境有重要作用，益生菌属于活体微生物，使用益生菌可改善肠道菌群，增加有益菌的数量，同时减少潜在的有害菌群，保持适当数量的益生菌会有助于健康，但相关医学研究尚不清楚多少数量为适当，且每个人需要的量也不尽相同。（《运动营养全书》人民邮电出版社）
最常见的益生菌是乳酸杆菌和双歧杆菌，益生菌是非致病性的（只含有使人更加健康的菌），且能够耐受生理过程（可经受住胃酸液和胆汁），能定殖于肠道上皮细胞并产生显著的益处，一般在售的益生菌有胶囊、粉末和发酵乳制品。
在使用益生菌时，我们需要注意一些事项：
益生菌不易空腹使用，一般在餐后或富含膳食纤维、麸质饮食（全谷物）的食物一起食用更有利。适量基本对身体没有危害，但不宜过多，会免扰乱肠道菌群平衡。蛋白质食用过多对益生菌的作用会有不利影响。高脂肪饮食对益生菌作用也有不利影响。酒精对益生菌有不利影响。服用抗生素会抑制益生菌作用。
三、蛋白质，免疫物质的组成成分
在身体杀菌物质（溶菌酶）和吞噬细胞组成的人体第二道防线，以及免疫器官（胸腺、淋巴结和脾脏）免疫细胞（淋巴细胞）组成的第三道防线中，蛋白质是构成这些物质的主要成分。
白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、抗体（免疫球蛋白）、补体、干扰素等，这些免疫物质及细胞一般七天更新一次，一旦身体需要这些免疫物质来攻击入侵的病原体时，在蛋白质充足情况下，数小时内这些免疫物质可以增加倍，瞬间会让这个“军队”变的强大起来。
蛋白质的摄入要保证有足够数量和质量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》版，我国成年人每公斤体重每天摄入量为1.0g，就能满足身体基本需求。除外膳食中应保证有一定比例（50%）的优质蛋白质，可选择植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用，以满足机体的需要。
蛋白质的食物来源可以分为两类：一类是动物性蛋白质，另一类是植物性蛋白质。
动物性蛋白质来源主要有畜肉、禽肉、鱼、虾、贝类等，蛋白质含量一般为10%~20%；鲜乳蛋白质含量为1.5%~.8%。蛋类蛋白质含量为11%~14%。乳、蛋类其必需氨基酸模式与人体必需氨基酸需要量模式接近，营养价值很高。
植物性蛋白质来源主要有豆类，其蛋白质含量为20%~40%；谷类蛋白质含量为7%~14%；坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~0%；薯类蛋白质含量为2%~%。
摄入蛋白质时，我们需要注意一些事项：
蛋白质的摄入每餐不宜过多，人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成身体代谢负担，WHO建议每公斤体重每日不超过2.0g。食用蛋白质要以足够的热量（碳水化合物）供应为前提，如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质作为热量能源。
四、维生素、矿物质全面的保障
除了益生菌、蛋白质，一些研究结果表明，维生素和矿物质从多方面影响机体免疫系统功能。
维生素A：参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善表皮和黏膜上皮细胞的正常分泌，包括维持呼吸道上皮细胞纤毛的正常功能，维持免疫力第一道防线黏膜屏障的完整性。
日常生活中，我们接触到含维生素A最多的食物是肝脏，蛋黄中也含有维生素A。蔬菜和水果中含有的类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，如西兰花、胡萝卜、菠菜等红黄色和深绿色蔬菜。
维生素C：是人体免疫系统所必需的维生素，它可以提高具有吞噬功能的白细胞的活性；还参与机体免疫活性物质(即抗体)的合成过程；还可以促进机体内产生干扰素(一种能够干扰病毒复制的活性物质)，因而被认为有抗病毒的作用。
日常生活中，新鲜水果蔬菜中含有丰富的维生素C，西红柿、苹果、葡萄、猕猴桃、柚子、柑橘等。
维生素E：是一种重要的抗氧化剂，又名生育酚。但它同时也是有效的免疫调节剂，能够促进机体免疫器官的发育和免疫细胞的分化，提高机体细胞免疫和体液免疫的功能。
日常生活中，富含维生素E的食物有果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物园等。
维生素D：主要促进皮肤细胞生长、分化及调节免疫功能作用，促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收，有利于骨骼的生长发育。
日常生活中，富含维生素D的食物主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、脱脂牛奶、鱼肝油、乳酪、坚果和海产品中。当然也可以通过晒太阳来获得，但需要有足够的日光强度（～00nm波长的光量子）。
维生素B6：又称吡哆素，增强免疫力和抗癌作用，参与氨基酸和脂肪的代谢，刺激白细胞生成，可用于治疗白细胞减少症，参与核酸和DNA合成，维持适宜的免疫功能。
日常生活中，维生素B6的食物来源广泛，动物性植物性食物均含有，通常全谷物（尤其小麦）、肉类、蔬菜和坚果中含量丰富，酵母粉含量最多，米糠和白米含量亦不少。
铁：铁作为人体必需的微量元素，主要参与体内氧气的运输，以及与氧气运输密切相关的血红蛋白和肌红蛋白的生成，还可以刺激贝塔胡萝卜素合成维生素A，以及各种酶需要铁元素，与身体免疫功能有密切关系。铁是较易缺乏的营养素、特别多见于儿童和孕妇、乳母等人群。
日常生活中，一般富含铁且容易被人体吸收的食物有猪肝、鸭血、黑木耳、紫菜、芝麻酱以及动物红肉。但需要注意的是，咖啡、茶、红酒、蔬菜富含多酚类食物以及高钙会抑制铁的吸收，但维生素C有促进吸收作用。
锌：锌是身体各种酶的组成部分，可以提高生物活性，提高免疫力对伤口愈合，包括口腔溃疡、皮肤干燥，感冒症状的改善都有帮助，组成抗氧化物歧化酶，提高抗氧化能力及促进睾丸酮水平。
在日常生活中，锌的主要来源有高蛋白的动物性食物，水产品、动物内脏、燕麦、花生酱及发酵的全谷物食品、奶制品等，如牡蛎、羔羊肉、山核桃、小虾、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。
硒：硒作为抗癌矿物元素，具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害，还可减轻炎症反应，增强免疫力从而抵抗感染、促进心脏健康，增强维生素E的作用。
日常生活中，富含硒的食物主要来源于高硒地域产地食物及海产，有牡蛎、扇贝、鲱鱼、金枪鱼、鳕鱼等。
五、运动，不是所有运动都提高免疫
我们都知道，运动的确可以提高身体免疫力，但不是所有的运动都能提高免疫力。在这里我想告诉你一个真相：只有规律的、适度的运动才可以提高免疫力！
有证据表明，过度的剧烈运动会降低免疫力。研究显示，超过90分钟的高强度耐力运动，可使运动员在运动后长达72小时内容易患病。
根据运动免疫学家的调查，他们认为：大强度运动后免疫功能急剧下降至少持续6-9小时，在这段时间，人体被病毒入侵的几率更大，也更容易生病感冒。
有很多科学研究都支持定期的适度运动与健康的免疫系统之间的联系。
早期的研究发现，休闲运动者一旦开始定期跑步，他们患感冒的几率就降低了。这是因为，适度的运动与积极的免疫系统反应和巨噬细胞（攻击细菌的细胞）产生的暂时增加有关。
而最近的研究也表明，免疫系统中的生理变化是对运动的反应。在适度运动期间，免疫细胞可以更快地在体内循环，并且能够更好地杀死细菌和病毒。
当运动结束后，免疫系统通常会在几个小时内恢复正常，但持续不断的规律运动似乎会使免疫细胞在体内的循环变得更持久。
事实上，你也能观察到，身边经常锻炼的人一般更不容易患上呼吸道感染等疾病，但是一定要注意个人卫生。
此外，还有一项研究表明，每天以70%-75%最大摄氧量运动40分钟的人，患喉咙痛或感冒后的持续时间是不经常运动人群的一半。
所以我建议你，马上给自己做一个提高免疫力的运动计划，是有规律的、中等强度的运动，每周尽量保持在～分钟（每次0分钟，一周5天；或者每次65分钟，每周次）包括有氧耐力训练和无氧力量训练的组合运动比较适宜。
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