今天了解了一些减肥有关的内容，
记录几个觉得有收获的要点。
1.减肥的核心原理是在摄入和消耗之间，打造一个能量缺口。
方式一：增加能量消耗
第一个是基础代谢
第二个是人体消化吸收食物所消耗的热量。
第三个是人体为了维持体温而消耗的能量。
第四个是睡眠减少能增加能量消耗。
现实是：
想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用。
「我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。」
方向二：减少能量摄入
只有碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种物质可以作为人体的能量来源。
第一个：碳水化合物
是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。
大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。
所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行，吃太多也不行。
我们能做的就是两条：
第一，适当少吃一些主食，把可吸收碳水减小；
第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
第二个：脂肪
脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。
吸收容易就算了，关键脂肪的消耗还特别难。只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。
所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”。
想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入。
第三个：蛋白质
蛋白质可太有用了。
它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。
我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
蛋白质要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。
想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。
2.最有效的减肥方法是什么？
最有效的减肥方法，是拼命节食吗？是疯狂运动吗？是吃特效的减肥药吗？
不好意思，都不是。在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，因为它不仅最有效，也最安全，而且还最省钱。
一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。
所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。
所以我们要调整的，不能是某一方面，而必须从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步发力。而这些加在一起，恰恰就组成了我们的生活方式。所以，科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。
3.生活方式调整具体是调整什么呢？
主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理。
心理因素的管理呢，主要是管理压力和睡眠。
减肥是个系统工程，怎么吃、怎么动、怎么管理压力，都会影响减肥效果。
健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天也睡够了6-8个小时，也就够了。剩下的，你自己安排。
想早睡早起，可以；夜猫子晚上总熬夜，那把夜熬规律了，也没问题。
健康生活方式的养成也没那么难。
就拿吃这件事来说吧，戒掉垃圾食品，最开始你可能很不习惯。但一次次克制后，你的味觉神经和肠道菌群都会发生改变。要不了多久，再吃到不健康的食物时，你的身体反而会不适应、不舒服，你也会下意识地选择健康食品。
4.能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是-大卡，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。
要是能量缺口不足大卡呢？缺口可能就没了，也就没法减肥了。
5.想减肥要怎么吃？
1）挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。
2）烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底
别选牛油，调料别用麻酱。
3）一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。
4）进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆
制品。
5）食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。
6.效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？
生酮饮食、低脂饮食、地中海饮食。
0）极低能量饮食，短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。
极低能量饮食虽然短期内效果惊人，但却经不起时间的检验。两年以后，不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。
目前的减肥医学指南，还是把极低能量饮食放在了不太推荐的位置上。
1）生酮饮食，被称为“断糖饮食”。
为如果摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，就
需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。所以，这种饮食也叫“生酮饮食”。
实际效果怎么样呢？生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。
但是，你别着急去试。因为这时候，你可能已经坚持不下去了。由于酮体的产生，你会口臭；没有蔬菜、水果的纤维素，你会便秘；因为只能利用酮体，连你大脑的反应速度都可能降低。还有，长期不吃碳水，你会对主食充满渴望。
但更为不幸的是，受了这么大的罪，3-6个月以后，这个成绩就很快被其他饮食方式追平了。超过3个月的生酮饮食，还可能引起胆固醇的升高。
总结一下，生酮饮食的短期减肥效果很好，但副作用太多。
3）低碳水饮食
在最初6个月，确实比很多其他的营养模式都更有效，大约能减体重的10%，平均8kg以上。而且，由于吃的脂肪比较多，也能降低食欲，减少饥饿感。再加上碳水化合物的比例增高，也没有生酮饮食那么大的副作用了。一旦把时间拉到一两年，这些神奇的效果都会消失。
对于名噪一时的低碳水饮食，医学界给出了统一的建议——6个月内的短期减肥，低碳水饮食确实是一种很好的选择。当然，安全起见，要定期测量血脂水平。而且注意，如果胆固醇已经升高，或者有心脏病的风险，就不要选了。
4）地中海饮食。
地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——
碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。
选哪个饮食方式？
——如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食；如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食；如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食…
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