断食与节食的区别

少吃和不吃的区别是什么？让我们来看看这两种不同的情况状态。于年进行的明尼苏达饥饿实验，旨在研究限制热量摄入对人体造成的影响，以便帮助那些经历过二战的饥民渡过难关。

参与这项研究的36名健康的男性，平均身高1.78米，平均体重69.3公斤，在起初的三个月时间里，他们每天摄入卡路里的食物，在接下来的六个月时间里，他们每天仅摄入卡路里，然而，减少热量摄入是为了让受试者每周减重1.1公斤，这意味着某些人每天只能摄入卡或更少热量的食物。

他们吃的基本上是高碳水化合物食物，如土豆、面包、红萝卜和通心粉等很少吃肉和奶制品，在这六个月期间，受试者的生理及心理均发生了巨大变化，每个月都在抱怨他们实在太冷了，其中一个人甚至要在六月份的天气穿毛衣，受试者的平均体温降到了35.4摄氏度，耐力下降一半，力量下降21%。

这些人除了吃以外，对任何事情都提不起兴趣，每个人都感觉饥饿难耐，期间还出现了几例神经质行为，比如囤积食谱和餐具，有两名受试者被移除研究，因为他们在实验室偷吃几个生的红萝卜，而且还在垃圾桶里找过吃的，开始时实验允许受试者嚼口香糖对抗饥饿，但有些人后来就算每天嚼40包口香糖也不管用了。

现在让我们来对比一下另一个案例，一位名叫Angus的苏格兰男子在年连续禁食天，除了水、黑咖啡和茶水以外，他在一年多的时间里没有摄入过任何食物，他从斤减到了斤，一共减了斤，邓迪大学医学院于年发表的这份案例报告说道：这名患者没有任何症状，感觉良好，行走正常,长时间禁食没有给这名患者带来任何不良影响。禁食期间，他从未有过饥饿难耐的感觉，而且他体重降了下来，之后的数年间，它的体重一直保持在斤左右，当然了，这样比较不一定能说明什么问题：Angus参与的这个实验仅有一个样本，而且他最初的体重比明尼苏达实验那些受试者要高出很多，不过这两个实验确实显示了禁食（什么都不吃）与节食（少吃）所引起生理反应之间的区别。

JasonFung博士（糖尿病密码）的作者说道，与禁食相比，节食的减重效果差肌肉损失多，而且更容易让人感觉到饥饿，我们先来谈谈饥饿Upton在年出版的《禁食治病》写到，禁食是改善健康的好方法，针对自己头几次的禁食尝试，他这样描述道：第一天觉得非常饿，那种饥饿的感觉所有消化不良的人都非常清楚，第二天早上，我觉得有点饿，但让我非常惊讶的是，不久之后就一点都不饿了-根本不想吃东西。Sinclair推荐长时间（12天左右)禁食，关于禁食的种种担忧，他在书中写道：有人问我，少吃点会不会比禁食好或者加大禁食频率，每次禁食持续两到三天，我说，这样做反而更困难，因为禁食最麻烦的时候就是开始的那两到三天，饥饿感最强的时候也是这几天。接着他又说道：...也许，吃一点点水果会比什么都不吃好--但问题是我总也办不到，我试过很多次，但每次结果都一样：哪怕吃一点东西都会让我觉得饿的受不了...在书中，他还说到什么时候中止禁食身体会通知你。

他引用一位72岁老人来信的部分内容，在禁食28天后，我开始感觉饥饿，于是我终止了禁食，喝了点葡萄汁，第二天吃了一些番茄，后来又喝了些菜汤。他还引用了几封读者来信，并称这种饥饿感时隐时现的现象十分常见，每个给他写信的读者都禁食过至少10天，均称当出现饥饿感时才开始进食，这种现象有悖常识，一般人认为不吃东西的话，人只会越来越饿，然而，绝大多数禁食过的人都说不是这么回事。有些人发现，他们早上根本不饿，或者至少要等到午饭或者晚饭的时候才想吃东西，除非睡觉的时候也吃东西，否则我们不吃饭所能撑到的最晚时间就是早上，部分原因可用胃饥饿素这种激素来解释，胃饥饿素也叫饥饿激素有增加胃口与体重的作用。

维也纳医科大学进行的一项研究，对参与了33小时禁食的患者进行了观察，研究人员每过20分钟检查一次患者的胃饥饿素水平，胃饥饿素的变化走势显示，胃饥饿素水平在9点的时候最低，而且患者在这个时间之前一直没有吃东西，胃饥饿素水平变化呈波浪形，而且在患者禁食期间该水平未上升。

我们可以看出，胃饥饿素水平只在午饭和晚饭时间上升，好像身体能察觉到吃饭时间到了，然而，停止进食两小时后，胃饥饿素会自动下降。

在我们禁食的时候通常会感到一阵阵的饥饿，尤其是在正该吃饭的时候（比如午饭和晚饭时间），但如果我们有足够的耐心，饥饿感通常会自动消失。

医院就胃饥饿素进行的另一项研究显示了长时间禁食给人带来的影响，研究人员对33名禁食了84小时的受试者的胃饥饿素水平进行观察，那么，这些受试者在禁食期间是不是越来越饿呢？当然不是虽然这些受试者的胃饥饿素水平每一天都按一定节奏发生变化，但随着禁食时间的增加，胃饥饿素水平都下降了，禁食时间越长，他们的饥饿感就越弱，这也证实了UptonSinclair和他的读者所说的这一现象：禁食三天后，饥饿感就会消失。

这种现象的另一个原因是，禁食会让人进入生酮状态，处在生酮状态时，身体将会把脂肪作为主要的能量来源，出于这个原因，很多人都采用生酮饮食来减肥，但这种饮食还有很多其他好处，例如身心效率提升，当把碳水化合物摄入量控制在50克或者以下，而且只摄入适量的蛋白质，身体就可以进入生酮状态，因为个体差异，有的人可能需要摄入更少的碳水化合物，有的人则可以多吃一点碳水，但生酮饮食推荐热量配比是：碳水化合物5%以下，蛋白质不超过25%，脂肪占比为70%。

另外一种进入生酮状态的简单办法是长时间不吃任何东西。这也是禁食与节食之间的重要区别之一。

明尼苏达饥饿实验的那些受试者为什么一直觉得饥饿难耐，因为他们吃的东西基本都是碳水化合物始终无法让他们进入生酮状态，所以他们的身体一直以碳水化合物为食，无法利用身体中的脂肪作为能量，这也解释了为什么他们会全身无力、无精打采而且觉得冷，同时也解释了为什么UptonSinclair在禁食期间吃极少量的水果或者其它东西仍觉得饥饿难耐、虚弱无力，但不吃任何东西反而没事。

当摄入碳水化合物时，胰腺会分泌胰岛素，胰岛素会将葡萄糖送入细胞为人体供能，但过多的胰岛素会弱化脂肪酶的作用，而脂肪酶可以分解脂肪为身体提供燃料，请记住，与绿色蔬菜相比，摄入谷类食品或者深加工过的碳水化合物会刺激人体过量分泌胰岛素，当无法利用脂肪作为能量时，人体就会减缓新陈代谢以便保存能量，明尼苏达饥饿实验受试者的新陈代谢率下降40%，他们的身体无法使用已有的能量储备（脂肪），而且他们所吃的食物，也不能提供足够的能量，所以身体没有其它选择，只能降低基础代谢率。

而在禁食过程中，正如JasonFung所指出，人体新陈代谢率反而会上升，如果我们忽略胰岛素水平，只是一味地节食，新陈代谢就会下降，但如果我们禁食又会怎样呢？

在研究中，受试者进行了为期四天的禁食，新陈代谢率没有下降，而是在上升，也就是说消耗的能量比以前更多了。

当无法使用脂肪作为能量时，人体还会通过一个名叫糖原异生过程，把肌肉分解成葡萄糖为身体自己供能，但我们的身体不会经常这么干，因为肌肉十分宝贵，这么做太不明智，但在没有其它选择（比如使用脂肪作为能量来源）的情况下，身体就只能分解肌肉来获取能量了。这就是节食为什么比禁食损失更多的肌肉。

当不吃东西时，我们的身体会分泌生长激素，正如名字一样，生长激素是一种合成代谢激素，有助于身体生长。

在Leningher的《生物化学原理》教材中，有一个关于生长激素的例子，把人类生长激素注射到老鼠体内后，其体格就会长得特别大，正如Guyton医学生理学教科书所解释的：生长激素还能从脂肪组织中调动大量的游离脂肪酸，为人体细胞提供其所需要的绝大部分能量，进而起到一中节省蛋白质的作用。也就是说，人体生长激素可以阻止肌肉被分解。

之前引用的84小时禁食研究显示，在禁食第二天，受试者体内的生长激素水平会大幅提升，禁食进行到第三天左右时就应该可以进入生酮状态，当然，这也取决于禁食期间的运动量以及禁食开始前所采取的饮食方式。

一旦进入生酮状态，就表明人体正在利用脂肪作为供应身体的主要能量来源。

TimFerriss的《巨人的工具》中Tim谈到他第一次临床监督禁食经历，为期七天，处于某些法律方面的原因，禁食医院。因为锻炼可以刺激人体分泌生长激素，并有助于消耗身体中葡萄糖储备，而不锻炼则会阻止人体在禁食期间进入生酮状态，并会让人损失肌肉，所以Tim说，在这七天被严格监督禁食期间，他减掉了10.8斤肌肉，但是，当他采用了一个旨在让他尽快进入生酮状态的方法，每天4小时健步走时，在禁食10天后，他身上的肌肉一点都没减。

生酮饮食之所以能阻止肌肉流失与亮氨酸也有关系，当处于生酮状态时，身体中的空腹血亮氨酸水平较高，亮氨酸是一种支链氨基酸，具有保存人体肌肉组织的合成代谢作用。

很多健身爱好者可能会担心禁食或生酮饮食对增肌不利，并认为蛋白质合成肌肉生长离不开胰岛素和碳水化合物，但亮氨酸实际上也具有蛋白质合成的功能。

综上所述，与传统节食法相比，禁食可以让人在不损失任何肌肉的情况下，减掉更多的脂肪，产生更多的精力，而且饥饿感更少，如果大家想减肥，禁食（不吃任何食物）肯定比传统节食法更好。