想减肥？先搞明白基础知识，减肥本质就是要制造热量缺口
●热量缺口=一天中热量消耗一热量摄入，当热量缺口0时，会促进身体里的供能物质消耗来补充缺口，从而达到降低体重的目的。
热量消耗=基础代谢+日常运动+运动+食物热效应
●基础代谢就是你一天躺着那不动，维持生命需要的热量，比如呼吸，心跳等
●基础代谢计算公式女性:+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7X年龄)
●基础代谢计算公式男性:66+(*体重ka)+(5.0x身高cm)-(68x年龄)
●节食固然能产生热量缺口，但是长期摄入量极低会导致代谢受损，这也是为什么节食后的人一暴食就很容易反弹，关键还是因为基础代谢降低了，摄入的热量不能被及时消耗从而囤积脂肪。所以每天摄入的热量不得低于基础代谢量，只有在这个基础上产生热量缺口才能健康瘦
2#驼#减肥为什么要补充蛋白质
蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，也是生命活动的主要承担者。除去水分，蛋白质约占身体一半的比例，是肌肉、头发、指甲、皮肤、内脏、骨头等组织的主要成分。之所以节食减肥会掉头发，正是因为蛋白质摄入不足导致。想要健康减肥，蛋白质是必不可少的。如果蛋白质摄入缺乏，别说去健身房和节食了，光是免疫力下降就能让你自动放弃。减肥想要吃饱还能瘦，就一定要吃蛋白质，而且一定要补充优质蛋白，因为蛋白质能增强饱腹感，帮助控制食欲。
蛋白质减肥法，就是一种低碳水化合物减肥法，最突出的表现就是对碳水化合物摄入的严格控制，分多阶段进行，每个阶段的饮食都有不同的要求。在此过程中，蛋白质是饮食供能的主要成分。一般来讲，蛋白摄入要选择含有优质蛋白的食物，如鸡肉、鱼肉、奶类、鸡蛋以及豆制品等；还要给予新鲜的蔬菜和水果，以提供维生素、微量元素、纤维素等营养物质。蛋白质减肥法可以使体重逐渐得到控制，同时还可以结合适当的有氧运动，获得更好的减肥效果，比起纯断食减肥相对健康。
此外，在近几年红遍全网的“生酮饮食”中，蛋白质也有很大的功劳。生酮饮食是一种脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。在执行这种饮食期间，身体会产生一种叫酮体的物质，生酮饮食由此得名。例如不吃主食减肥法、只吃鱼肉减肥法、只吃鸡蛋减肥法、阿特金斯饮食法……这些减肥法只要求限制高碳水化合物食物，不限制摄取蛋白质和脂肪，比如肉类、坚果、奶制品、鱼、鸡蛋等，都或多或少有“生酮饮食”的影子。
每天摄入足够的蛋白质对于获得生酮饮食的好处至关重要。当蛋白质吃太少时，无论什么饮食方式都不一定有效。优质蛋白质可以为健身人士带来如下好处：★保持(增加，如果你撸铁)肌肉
★减少食欲，增加你的饱腹感
★比摄入等量的脂肪或碳水化合物，燃烧更多的卡路里
★提高体能水平
★促进脑部功能健康
这些好处将有助于增强你的减肥效果，同时让人更容易长期坚生酮饮食。
含有蛋白质的食物有很多，我们选择的时候最的应该是它们的质量和碳水含量。对于生酮饮食来说，应该尽量选择低碳水的蛋白质来源。
生酮友好的蛋白质来源包括：无糖奶制品，各种肉类，鱼类，禽类，蛋类等。
蛋白质在维持健康体重方面具有不可替代的作用，是肌肉的主要成分。为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12%，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄入蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品克，大豆25克
**部分内容参考自《优质蛋白在控制体重中的作用》.中国营养学会
减肥蛋白质应怎样摄入？
合理的营养膳食是强身健体的基石，而吃的核心在于把握好蛋白质和碳水化合物的摄入，其中蛋白质怎么吃，又是重中之重。
运动健身人群的热量及蛋白质需求量是多少？
运动人群在不同的锻炼时期，热量需求有所不同，建议增肌期每天每公斤体重的热量摄入达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。
我国居民膳食指南推荐普通人群蛋白质摄入量为每日每公斤体重0.8g，由于运动健身人群的运动量较正常人有所增加，且有增肌减脂的需求，故而普通人群的蛋白推荐摄入量不能满足运动人群的每日需求。健身人群对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说，运动人群每日蛋白质供能比例建议占全天总能量的12%~18%。
进行有氧耐力训练人群建议每日每公斤体重补充1.2~1.4g蛋白质；
进行力量训练的健身人群建议每日每公斤体重补充1.7~2g蛋白质。对于减脂限制热量的人群，如果想维持瘦体重，则蛋白质供能比例建议占总能量的20%左右。
综合肌肉合成代谢及训练强度、年龄、性别、体能状态等因素，建议单次口服蛋白补充量不超过每公斤体重0.25g，或总量20~40g。
对于中老年运动人群，为了促进体内蛋白合成，减缓肌肉衰减速度，推荐每日40~70g的蛋白摄入，其中优质蛋白，尤其是富含足量必须氨基酸及亮氨酸的蛋白占总蛋白的50%以上。
蛋白质的补充也并非越多越好。要根据个体的运动计划来确定合理的蛋白补充剂量十分重要。
如何配合运动时间来正确补充蛋白质？
通常我们将运动后的恢复分为三个阶段，分别是：运动后30分钟内的快速体能恢复期；运动后30分钟到2小时内的中速恢复期；运动后24小时内的慢速恢复期。
大量研究显示在力量训练后的三个小时内，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加，此时及时补充蛋白质可以有效促进肌肉合成，减缓运动疲劳感产生，并且如果此时搭配快速吸收碳水化合物一起补充，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态，增肌减脂效果更好。
哪些来源的蛋白质比较好？
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：
1.完全蛋白质：这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。
2.半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。
3.不完全蛋白质：这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
相比其他动物蛋白类食品，驼奶是一个不错的优质蛋白质及钙来源，骆驼乳中蛋白质为酪蛋白和乳清蛋白，而乳清蛋白中含有大量的溶菌酶、乳铁蛋白、乳过氧化物酶和免疫球蛋白等生物活性物质。
驼奶中的乳铁蛋白含量是等量牛奶的10倍，免疫蛋白含量是等量牛奶的8.9倍，为身体提供保护力，且乳清蛋白中不含β一乳球蛋白。β-乳球蛋白是较易引起过敏的成分之一，降低过敏症状发生率，是补充优质蛋白的不错奶品。
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