50岁的男人就像跑了二十万公里的车，如果想跑好接下来的路程，就必须开始好好保养身体了。
而肌肉流失就是所有人都会遇到的问题，它不仅影响我们的身材，更影响日常生活，现在就是该采取行动的时候了。今天就给大家分享预防50岁后肌肉流失的方法。
虽然肌肉流失是自然的过程，但也会给身体带来许多麻烦
在肌肉细胞生长过程中发生的过程称为“合成代谢”。另一方面，这个分解过程被称为“分解代谢”。这两个过程通常携手合作，以保持肌肉循环流动。
但是，随着年龄的增长，同一个人的肌肉组织对合成代谢生长信号产生了抵抗力。此时，身体更倾向于分解代谢，这就是我们现在知道的导致肌肉退化的原因。
简而言之，我们失去的肌肉比增加的肌肉还要多。随着时间的推移，这会导致明显的肌肉减少不少。虽然不必担心自己的肌肉会立刻被毁，但是达到50岁，你会减少约6～10%的肌肉量。
肌肉流失也代表着力量的下降，进而肌肉对关节的保护力度也会降低。尤其是腿部肌肉的流失，还会影响我们日常的生活。如果此时还遇上睾酮水平较低的情况，那就是生理和心理的双重打击。
庆幸的是，肌肉的流失是可以逆转的。
首先，你得明白增肌的基本原理
目前主流的，比较认可的增肌要素是两点：
训练需要超过日常生活的负荷，让肌肉不能适应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉的代谢方向，从而适应这种外界的负荷。受到负荷的肌纤维出现轻微的撕裂，损伤，肌肉产生无氧代谢的废物，出现微小的炎症反应，再通过一系列的恢复手段，使肌肉超量恢复。综合来看，也就有了“渐进超负荷”这个概念。
渐进超负荷，其实就是逐渐地增加负荷，让身体承受超过自身的负荷，它注重长期的对比，并不是短时间内来上几次的超负荷训练就能增肌的。简单地说，就要不断得给肌肉新的刺激，不能让肌肉适应目前的压力。
渐进超负荷，你需要做好这几件事
01重量选择
正常来说，增肌训练建议是8～12rm，这里的rm不是次数，而是某个重量，比如你卧推12rm，也就是说目前这个重量你极限只能推12次，多一次都不行。考虑到50岁后力量水平比之前低了，而且恢复能力也下降了，所以建议是使用10～15rm来练习。
02训练的容量
首先需要理解训练的容量，它可以用组数乘以次数，再乘以重量来表示，不断地调整训练的容量，就能让肌肉实现渐进式超负荷。
这里面存在着三个变量，组数（练多少组），次数（重复多少次），重量（你用多种的杠铃或者哑铃）。接下来就以卧推50kg，每组10次，完成4组为例。
最常见的调整方式就是调整重量，比如直接把50kg换成60kg，这也是最直接的方式。但是，我们身体的承受能力终归是有一个上限的，不可能一直加重量，所以就需要组数，次数，重量一起来调节。
由于50岁这个年龄，力量和恢复能力都比之前弱很多，因此不建议过早就增加负重，建议是在重量不变的情况下，不断增加组数或者次数，直至能轻松完成50kg的配重，每组15次，完成6组这样的水平。
然后才开始增加负重了，使用55kg或者60kg，进行每组10次，完成4组的训练。
当然，前期可能重量提升很快，有的人甚至一周就需要增加10kg了，但这只是新手福利期，随着训练年限的增加，训练的容量的提升周期将变得很漫长。
03训练的频率以及内容
提到了训练的频率，就少不了训练的组合，你是按照推力，拉力，臀腿这样三天一循环，还是胸，背，手臂，腿这样四天一循环，还是一块肌肉一天？
其实这样的安排有很多，但对于50岁的人来说，比较建议的是推，拉，腿三天一循环即可，也就是每块肌肉的训练频率是每周两次。
而不管是推力，拉力还是腿，都涉及到了很多的肌肉，此时，训练内容的选择就需要有侧重点，比较建议优先多关节动作，再以单关节动作作为辅助。就比如今天练拉力，你可以主练引体向上、划船，辅练二头弯举。
而多出来的一天可以安排去游游泳、跑跑步，也可以直接休息，或者查漏补缺，看看哪个部位练得不到位，然后稍微补充下。
一定要有训练记录
前面提到的渐进超负荷原则，就要求你需要做训练记录，你需要记录的是你这段时间具体都练了哪些动作，每个动作练了几组，每组多少次，训练的重量是多少，组间休息是多少，以及训练感受如何。
如果全凭感觉去训练，你对自己的负荷的认识是有局限的，非常容易遇到瓶颈期。但是，如果你有记录，你就会知道最近是因为重量没上去，还是次数没上去，亦或者是恢复不够。
而且，训练记录也和训练的周期是有关系的，比如什么时候该对训练做调整，目前的计划能执行多久，这些都可以通过过往的训练记录分析得出。
结束语
由于身体的代谢能力下降，蛋白质的吸收效率降低，在训练之余更需要注重健康且均衡的饮食结构，蛋白质、维生素、碳水化合物以及微量元素的摄入都是必不可少的。
在训练中不要一开始就尝试大重量，因为50岁以上的骨骼关节比较脆弱，要量力而行，开始先从轻重量练起。
当然，更重要的是要相信自己，健身什么时候开始都不会晚！
感谢您的阅读，如果疑问，欢迎提出，我将尽力为您解答！
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