减肥一定要远离这4种肉

杜：减肥需要限制一天的总热量，但高脂肪的食物，往往都是“热量炸弹”。比如每克红烧肉，热量约千卡。假设一个基础代谢率千卡的小姑娘，每天只吃至克红烧肉（其实没多少），大概就会摄入至.5千卡的热量。

再加上一天三顿吃主食、蔬菜、水果和牛奶啥的，大概率会导致一天摄入的热量大于消耗。不限制脂肪，可能会“越减越肥”。

2、脂肪这玩意不显形。

杜：很多时候我们摄入大量的脂肪，是没啥感觉的，喜欢吃这些食物的人，甚至都不会觉得腻。它跟吃米饭和馒头不一样，脂肪不容易显形。

典型的例子就是方便面和薯片，每克方便面（油炸），含脂肪约24克左右。每克薯片，含脂肪约36克左右。吃了这种高脂肪食物，只是个20至30克还好，要是吃克以上，那就有点“喝油”的意思了，但很多人就觉得，自己只是吃了几口“面”而已。当然并不是说，你们每天都会去吃方便面和薯片，你们理解这个意思就好。

3、“糖油混合物”长肉效果最好。

杜：喜欢吃这些高脂肪的肉的人，大多数都会搭配上米饭、馒头或面条吃。这就会在饮食结构上，形成了“高碳水+高脂肪”的组合。碳水加脂肪的组合，业内称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的饮食组合。

为啥呢？根据《生理学（第9版）》的科普：因为碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意不但可以降“血糖”，还可以促进脂肪和蛋白质的合成，同时又会抑制身体内脂肪和蛋白质的分解、利用。

也就是说，如果你一餐同时吃了大量的碳水和脂肪。碳水把胰岛素招惹出来以后，在胰岛素和一些脂肪酶共同的作用下，经过复杂的生理机制。最终，这“两货”可能都会变成你身体内的脂肪。

那我们出于理性的讨论，多吃脂肪但少吃碳水的饮食结构，也就是很多人说的“生酮饮食”，会不会吃脂肪也不长肉呢？有可能会，但有2个前提，绝大多数人都做不到。

第一，严格限制碳水。

极端的生酮，碳水化合物大概要控制在占总能量的5%左右，最多不会超过10%。换算下来，一天的总碳水摄入量，大概是要控制在50克以内，有些人甚至能控制在30克以内。

这是啥概念呢？这基本上就告别了所有带淀粉的主食、蔬菜和水果。甚至连牛奶啥的都不能喝（或要严格控制量），因为乳糖本质上也是碳水。

这么严苛的饮食要求，相信我，90%以上的人都做不到，劝你们也不要试，万一搞出了“胰腺炎”或“酮症酸中毒”，医院抢救才行。

第二，严格限制总热量。

极端的生酮饮食，脂肪供能比例能达到80%左右。脂肪这玩意虽然不会“招惹”胰岛素。但还是要限制总热量的。

假设一个男胖友的基础代谢率0千卡，他的“基础热量”可以吃到千卡。其中，脂肪供能占总能量的80%，那脂肪供能可以吃千卡，而每1克脂肪≈9千卡热量，那他每天就可以吃.6克脂肪。

如果他每天吃了克脂肪，每天摄入总热量超过0千卡。当摄入大于消耗了，脂肪不刺激胰岛素的效应就不好使了，他还是瘦不了。为啥？因为能量守恒。多吃进去的热量，并不会无缘无故地消失，最终还是会在各种脂肪酶的作用下被储存起来。

所以，即使搞生酮饮食，指望吃脂肪来减肥，也需要限制总热量。

搞明白了这些，你就知道了，不说任何前提条件，整天在那吆喝着“吃脂肪不会长肉”的人，非蠢即坏。

所以，安全健康地减肥，一定要限制吃脂肪的量，这个跟限制吃碳水的量，同样重要。

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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《中国食物成分表（第6版）》《生理学（第9版）》《中国居民膳食营养素参考摄入量》