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近年来，断食是健康领域的一个热门话题，断食带来的诸多好处，我们也都有所耳闻。
断食可以帮助减肥、提高免疫力、减少炎症、延缓衰老、长寿……
因为，断食可以让细胞达到自噬状态，帮助清除衰老废弃的细胞和细胞器。
禁食的方式有很多，我们之前也分享过很多，但是，对于绝大多数人来说，长时间禁食（只喝水）是很难做到的。
而且，禁食的时间长短，有时候也不容易控制，年老体弱者禁食时间过长，可能导致营养不良，反而不利于健康。
很多人在想，有没有一种安全可控的断食法，一方面，能减少禁食可能带来的健康风险，另一方面，也能使禁食实行起来更容易一些。
有科学家对此专门进行了研究，他们发现，有一种饮食方式，可以让人吃东西，也能进入细胞自噬状态，这就是模拟禁食。
FMD：吃了就跟没吃一样
模拟禁食（TheFastingMimickingDiet，FMD），顾名思义，就是一种模拟禁食状态的饮食方式。
这是由Dr.ValterD.Longo创造的一种饮食方式，Longo是一位意大利籍的细胞生物学家，目前是南加州大学长寿研究所所长。
（很多小伙伴都认识他吧）当他第一次做禁食研究时，他发现，禁食时只能喝水，这对于大部分人来说，是很难做到的。
有的人即使得了癌症，也很难控制自己，无法做到绝对的禁食。
于是，他开始研究一种模拟禁食的饮食，试图解决在细胞自噬关闭之前，人可以吃什么，以及吃多少的问题。①
很快，他的研究取得了很大的进展。
年，在《细胞代谢》（CellMetabolism）杂志上，发表了他的一个研究。②
（FMD促进多系统再生，提高认知能力，延长寿命）
研究中，当喂养小鼠模拟禁食的饮食（FMD）时，仅4天时间（一个月2次），很多细胞（如骨骼、肌肉、肝脏、大脑和免疫细胞）都得到再生。
小鼠的健康状况也出现很大改善，炎症减少，癌症的发生率降低，认知和记忆能力提升，存活率也提高。
A.FMD组小鼠在同样年龄，成活率更高C.FMD组由肿瘤引起死亡率更小
CTRL常规对照饮食FMD禁食模拟饮食
之后，研究人员又对人体进行了临床随机试验，19个受试者采用模拟禁食（FMD），另19人以常规饮食作为对照。
FMD组受试者，每月连续进行5天FMD，其他时间恢复正常饮食，持续3个月。
在那5天的时间里，热量需减少到平时的34%-54%（约卡路里）。
其中，碳水化合物占34-47%，脂肪占44-56%，蛋白质占9-10%。
结果显示，与对照组相比，FMD组的受试者，衰老和疾病（心脏病、糖尿病、癌症）相关的风险降低，认知能力也得到提高。
FMDcausesbeneficialchangesinriskfactorsofage-relateddiseasesinhumans.
后来，根据研究结果，ValterD.Longo开发出了一种相应的产品，以帮助人更方便实行模拟禁的饮食。
该产品已经在多人身上做过临床试验，显示出可靠的成效。
目前，Dr.ValterD.Longo已将公司的所有股份交给了一个非营利组织，并在其中担任科学顾问，继续进行禁食方面的研究。
与一般的禁食方式相比，FMD好就好在，它能蒙蔽你的身体，使你在吃东西的同时，也能收获禁食的种种好处，两全其美。
这是一种怎样的饮食，为什么吃了东西，也能进入自噬状态呢？
低碳生酮也能模拟禁食
→什么是模拟禁食？
典型的模拟禁食（FMD），首先是一种低热量的5天饮食计划，基本上是模仿身体在禁食期间的状态，不含麸质和乳糖。
在这5天的时间里，需要将热量控制在正常摄入量的40%左右，并保持低碳（相对于常规饮食）、低蛋白、高脂肪（橄榄等健康脂肪）的饮食。
禁食模拟饮食的营养配比为：③
第一天，碳水化合物34%；蛋白质10%；脂肪56%；
其余几天，碳水化合物47%；蛋白质9%，脂肪44%
食物套餐中，包括蔬菜、橄榄、坚果（低糖；高营养）、饮料、茶等，还有专门开发的营养补充剂。（事实上，这个禁食还是素食的）
为了达到最佳的效果，可以每月进行1次禁食模拟饮食，也可以2次。
→生酮饮食能不能模拟禁食？
仅从营养配比一方面来看，这种禁食模拟饮食的碳水量为47%，并不符合低碳饮食的需求。
而且，这个专家是建议限制蛋白质的，所以，蛋白质的量摄入量很低。
他觉得，FMD能诱导细胞自噬的核心在于，蛋白质的量要低。
如果想保持低碳饮食，可以参照其中的营养配比，用生酮的方式完成模拟禁食的饮食。
具体的营养比例，可以参考以下表格：④
另外，在禁食期间，补充营养素和电解质也很重要。
所以，将生酮与FMD结合起来，可以同时收获生酮和断食的好处，提高胰岛素敏感度，改善健康状况。
而且，如果你已经很瘦了，不需要减肥，这种饮食方式，也能帮你维持正常体重。
需要注意的是，如果你有任何健康方面的问题，如高血压、糖尿病和心血管疾病等，在尝试FMD之前，最好咨询一下医生或营养师。
而且，我建议践行几天后，返回之前的正常生酮，因为毕竟低热量饮食，长期可能导致营养不良。
另外，孕妇或有进食障碍的人，也应避免采用这种饮食方式。
对于习惯生酮饮食的人来说，最重要的是，模拟禁食期间，可以试试减少一些蛋白质的量。
→为什么模拟禁食要减少蛋白质？
专家是这么解释的，人在禁食期间，细胞进入自噬状态，启动修复功能，而一旦细胞感知到你在进食时，这种自噬状态就会关闭。
在真核生物模型中，生长激素/胰岛素样生长因子-I（GH/IGF-I）途径及其下游效应器，TOR，S6K和PKA等，参与代谢和对营养物质的调节⑤，负责身体的营养感应。
特定的大营养素，尤其是蛋白质和氨基酸，能激活这些营养感应器，对人的生长、健康、生理和寿命产生重要影响⑥。
营养感应器一旦被激活，人就相当于告诉身体，处于进食模式了，细胞自噬就会停止。
研究发现，在啮齿动物中，营养感应器活性降低，可以降低疾病的发生率，还可能减缓衰老。
限制蛋白质或必需氨基酸，可延长啮齿动物模型的健康寿命，在人类中，蛋白质限制（PR）与癌症、糖尿病和总死亡率的降低有关。
Proteinoressentialaminoacid(AA)restrictionextendsbothlifespanandhealthspaninrodentmodels.Inhumans,proteinrestriction(PR)hasbeenassociatedwithreducedcancer,diabetes,andoverallmortality.
另外，JasonFung是禁食方面的专家，也支持蛋白质禁食，他提出，mTOR是一种蛋白质传感器，当体内有大量的蛋白质时，细胞无法启动自噬功能。⑦
蛋白质可以关闭mTOR，如果没有蛋白质，即使摄入大量脂肪（只是脂肪），也能实现细胞自噬。
这样，每天喝几次防弹咖啡，虽然会增加0~卡路里的热量，但身体仍能进入短期的禁食状态。
所以，如果你在禁食的时候，想吃东西了，吃脂肪是一个更合适的选择。
从科学的道理来说，脂肪断食比鸡蛋断食，可能健康益处更多。
感兴趣的小伙伴，可以试试-大卡的生酮模拟禁食。
关键的瘦龙说
模拟禁食（FMD），能引导身体进入伪禁食的状态，使人不用饿肚子，就能收获禁食的好处。
这种饮食方式，有长达数十年的研究基础。
我觉得，达到3个方面的要求，更可能进入断食模式。
1、限制热量，这个我感觉最关键，FMD是限制热量到大卡，如果你限制到大卡，可能效果更好。
2、限制禁食时间，这个我觉得可以加持，比如说，把热量摄入时间控制在2-3个小时内。
3、控制蛋白质和碳水的量，防止自噬停止，用脂肪代替。
当然，在模拟禁食期间，要杜绝高热量又毫无营养的“垃圾”食品，确保身体获得更高密度的食物，还可以考虑摄入一些补剂，实现基本的运作。
对禁食有特殊爱好的小伙伴，可以根据上面这个思路来，试着将低碳与FMD结合起来，进一步优化你的健康状况。
有营养学基础的人，可以制定出自己的低碳、低蛋白、高脂、低热量的5天仿禁食计划，使身体更快进入营养性生酮状态，从中取得最大的健康收益。
当然，如果你有进食障碍或者健康方面的问题，在开始FMD之前，最好咨询医生或营养师。
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