主讲人：医院副主任医师郭文璐
食品的营养价值和价钱无关。燕窝虫草很贵，但却是“伪”营养食品，青菜鸡蛋牛奶很便宜，但富含我们每日必须的营养物质，是便宜又日常的真营养食品。就算是同样一种种类的食物，也不一定是贵的更好，比如现在市场上的土鸡蛋比普通鸡蛋贵，但土鸡蛋的营养价值不比普通鸡蛋好，口味倒是有些可能会更好，也不一定。
关乎自己一生的健康，花点时间学会怎么科学的吃饭，非常划算。
其实营养不良在现代也是广泛存在的现象，我们每天吃的东西并不精确，有些营养素容易缺乏，有些营养素容易过剩，总会出现这个多那个少，不管多了还是少了，其实都属于营养不良，或者说营养不够均衡，营养学上我们一般比较喜欢用均衡这个词来描述科学饮食。
如果你没有营养学专业知识，又想获得均衡健康的饮食，最简单的一个原则就是——少食多样：每种单一食物少吃点，吃的食物种类越多越好。肉蛋奶蔬菜水果坚果海产品，每周把市面上所有品类食物轮着吃，那你基本不会严重缺乏什么营养素的。营养学会建议的是每天12种以上食物，每周25种以上食物。
下面从具体食物种类分析，说一下该如何选择食物，吃得省钱又营养。
首先，搞清楚你需要何种营养，以及哪些食品中含有你需要的营养。人体需要的基本营养物质有：碳水（糖）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、纤维素。具体要吃哪些食物种类：谷物和薯类、蔬菜、水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果、油等。
碳水化合物：中国营养学会建议，普通人每日摄入的热量中，碳水化合物热量应占总热量的50-65%，所以碳水可谓是三餐的基础，碳水，也可以简单理解成主食，是不可不吃的，而且还要好好吃，挑好的吃。好的碳水主食应该是升糖指数低，富含纤维素，富含维生素和身体所需矿物质，比如红薯。差的碳水是升糖指数高，营养元素单一的，比如精白米精白面，不宜作为单一大量食用的主食。
升糖指数，简单说来就是吃下一种食物之后你血糖的升高速度，精白米饭升糖指数很高，吃下去以后你的血糖会极速上升，你就容易肥胖和糖尿病，你饿得也更快，红薯升糖指数低，吃下去以后血糖是缓慢升高的，不容易长胖也不容易糖尿病，也比白米饭更抗饿。
优质又便宜的好碳水来源有：各种粗粮，带种皮和胚芽的全谷物，豆类，薯类。菜市场红薯2元一斤，紫薯3.5一斤，燕麦4元一斤，高粱4元一斤，黑米9元一斤，都是便宜又好的主食，这些粗粮可以单独吃，也可以和白米掺着吃，比吃纯精白米好多了（我没有说白米不能吃啊请注意）。
如果你家常吃面食，淘宝买全麦面粉4元一斤，黑麦面粉5元一斤，可以完全代替或部分代替精白面粉。现在流行的一些低碳水饮食法，我个人不提倡，现在各国的主流营养学还是以碳水作为第一供能营养素，低碳水比如说生酮还有很多没研究明白的地方，虽然有一些成果，但风险也很高，个人没有专业指导最好不要尝试。
蛋白质：蛋白质主要分两类，完全蛋白质和不完全蛋白质，太复杂的我就不解释了，你只需要记住对人体来说，动物蛋白大部分是完全蛋白，是更优质的蛋白。
优质又便宜的蛋白质来源有：鸡胸肉10块钱一斤，低脂高蛋白好料理，鸡胸肉是减肥人群的最佳伴侣，鸭胸肉：也很便宜的，大超市都有，好像是7块钱一斤？鸡蛋：6块钱一斤不能再多了，不需要买贵的鸡蛋，因为鸡蛋贵的和便宜的营养价值一样。猪肉瘦肉：猪肉是红肉，还含有较高的饱和脂肪，所以最好不要吃太多，而且要选瘦一点的猪肉吃。除了动物蛋白，更是铁的重要来源。豆制品：大豆蛋白虽然是植物蛋白，但它是植物蛋白中的完全蛋白，营养价值也很高，且豆制品中还有丰富的钙和许多其他营养物质，所以也是非常好的食物，豆制品普遍都非常便宜。牛奶：不加糖的纯牛奶，不加糖的酸奶，都是非常好的蛋白质来源，更是钙的重要来源。海产品：各种贝类，生蚝去海鲜市场买也不贵，还有几块钱一斤的小贝壳，花甲什么的，贝类除了蛋白质含量高，也是锌的重要来源。鱼虾类：鱼是优质白肉，海鱼比陆鱼更好，因为海鱼中的鱼油含有不饱和脂肪酸n3，是一种非常重要的营养物质（下面脂肪会再讲到）。
脂肪：脂肪有很多种类，大致可以分为饱和脂肪、不饱和脂肪、反式脂肪几种。脂肪的总原则是不可不吃，但要控制总量和控制脂肪种类。营养学会建议少吃饱和脂肪，完全不吃反式脂肪，每日烹调用油25-30克。动物脂肪大多是饱和脂肪，比如猪油牛油黄油等。加工食品中涉及油脂的部分，常常含有反式脂肪，比如许多奶茶或速溶咖啡中都有植脂末（又叫奶精），烘焙糕点、饼干、薯片等加工食品，你看配料表，写着“氢化植物油”或“起酥油”的，都意味着反式脂肪酸。所以这些东西要少吃。
烹饪用油购买建议：以植物油为主，买超市里的普通包装植物油就好，没必要买贵的，买基础款就行，家里人少的话建议买小包装的，多种油轮换着吃。最好不要去买什么小作坊自己榨的土法菜籽油、花生油等，杂质很多，保质期也比较短，安全性远远不如超市内有国家标准管控的商品油。
上面提到了鱼油，鱼油中的不饱和脂肪n3是一种很有益处的脂肪，对记忆力智力都有影响，婴幼儿摄取不足会影响智力发育，青壮年摄取不足会影响记忆力，老年人摄取不足容易老年痴呆。所以建议适当吃鱼，每周吃一两次就可以了，最好是海鱼。坚果也是不饱和脂肪酸很好的来源，虽然跟海鱼里的不饱和脂肪酸不一样，不过也对人体有好处，一天吃一小把坚果对身体有好处，现在市场上流行的每日坚果就是这个意思，一份大约25克。
其实关于脂肪，我们的问题普遍不在于吃得不够，而是吃太多了，生活中还是要避免摄入过多的脂肪，中国营养学会建议每天的烹饪用油不超过25克，大部分人都超过了这个标准。另外，现在一些观点开始给脂肪平反说什么多吃油没关系甚至提倡多吃饱和脂肪之类的，确实有一些研究得出结论说饱和脂肪与心血管疾病没有关联，不过主流营养学包括世界卫生组织和我们国家的居民膳食指南目前还是建议要控制脂肪总量，减少饱和脂肪摄入，我们就跟着主流走。
维生素：多吃新鲜蔬菜，新鲜肉蛋奶，多吃粗粮，多吃水果，各种食材里有各种维生素，你搞不清楚，又不想缺乏，那么最好的办法就是每样东西都吃一点。每天吃的食物种类尽可能多，如果不能做到，那么至少要做到每周吃的食物种类尽可能多。
如果你想买维生素补充药片，去药房直接问他要最便宜的就行，两三块一瓶的，不要烧钱买什么几百块一瓶的天然维生素，没差别。不过不要自己瞎补维生素，有些维生素吃多了不仅没好处，还有坏处。
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