禁食与少食哪种方法减肥更有效

少吃食物和不吃食物有什么区别？让我们先看看下面两个例子。

年，一项名为明尼苏达州饥饿实验的研究，这项研究目的为了了解限制卡路里摄入对身体的影响。

实验中36名健康男性，平均身高厘米，平均体重69.3千克。开始三个月观察期，它们每天吃卡路里的食物。之后的六个月试验开始，调整了卡路里摄入量以试图让男性每周减掉1.1公斤，这意味着一些男性每天摄入的卡路里不到卡路里。给出的食物大多是碳水化合物，比如土豆，萝卜，面包和通心粉。提供很少的肉类和乳制品。在这六个月中，男性受试者经历了深刻的身心变化，每个人都抱怨他们太冷了。一位受试者谈到，在阳光明媚的七月也必须要穿毛衣，受试者的平均体温下降到35.4度，身体的耐力下降了一半，力量下降了21%，这些人痴迷于食物，对除了食物之外所有的事物都完全缺乏兴趣。他们饱受持续和强烈的饥饿感的困扰。更有几例神经质行为的案例，比如囤积食谱和厨具。两名参与者不得不从实验中被踢出，因为他们承认了偷窃和进食几个生萝卜和垃圾桶里的食物残渣，试验起初，参与者被允许咀嚼口香糖，直到一些人开始每天咀嚼接近40包的数量，口香糖才被禁止。

下面是另一个例子，AngusBarbieri是苏格兰人，他在年连续禁食超过天。不摄入任何食物，只摄入水、黑咖啡、茶和维生素。一年多的时间，他的体重减轻了公斤，从公斤减少到81公斤。

邓迪大学医学系在年发表的一份病例报告说，患者保持无疾病症状，感觉良好，行动正常，长时间禁食对这名患者没有任何不良影响，没有任何关于头脑麻木和饥饿感的抱怨，并且他在之后的几年体重保持在89公斤左右。当然，这并不是一个完美的比对样本，Angus的例子中，只有一个人，而且他的起始体重明显非常高。然而，它的确说明了一些非常有趣的观点，即与减少摄入热量相比，从禁食（即什么都不吃）中获得的生理学的差异反应。Jasonfung博士是多伦多专门研究肾脏疾病的医生，也是《Theobesitycode》的作者，书中说与禁食相比，减少卡路里会导致体重减轻，损失更多的肌肉，和更多的饥饿感。

现在让我们从饥饿感开始吧，UptonSinclair在年出版的《禁食治疗》（Thefastingcure）一书中，他写道禁食是一种改善健康的手段。

书中在描述他第一次尝试禁食时，他写道：‘第一天我非常的饥饿，渴望吃东西。第二天早上饥饿感开始减少，此后我非常惊讶，渐渐的没有任何的饥饿感，对进食不感兴趣’作者建议的最长禁食周期是12天左右。在其中解答有关禁食问题的一章中，他写道：‘有几个人问过我，如果他们进行有间隔的为期两到三天禁食，只是少吃而不是不吃，会不会更好一些。我对此的回答是，我发现要做到这一点非常困难，因为所有禁食的麻烦出现在禁食的开始两三天。在开始的两三天，会感觉非常饿。或许可以少吃一点水果，但是我发现还是不行。因为一次又一次的尝试之后我发现，总是会得到相同的结果，即便只吃非常少的东西也会让我保持强烈的饥饿感。关于应该什么时候结束禁食，他的书中说：当你的饥饿感回来的时候，就是该结束禁食的时候了。他引用了一封来自一名72岁的男子的信说禁食28天之后，他开始感觉饥饿，然后喝了一点点的葡萄汁，这也打破了他的禁食，之后的一天是一个西红柿，然后是蔬菜汤……他引用了他从读者那里得到的其他几封信，以及这种消失和再现的饥饿感的相同现象，写信给他的人中，禁食至少10天的人都说他们只是在饥饿感开始回归时结束了禁食。这种现象与我们的通常经验背道而驰，我们一直认为饥饿会随着时间延长而不断增长，不吃东西就是饥饿感的最终原因。然而实际上却并非如此，大多数人或许都应有过这种感觉，早上的时候没有任何的饥饿感，或者至少不会像中午或晚上一样饿。除非你在睡觉前吃东西，否则早上就是你最长的没有进食的时间段。其中可以用ghrelin激素来解释，它也被称为‘饥饿激素’，这种激素有助于增加食欲和体重。

维也纳医科大学的一项研究调查了参与33小时禁食的患者。每20分钟检查一次他们的‘饥饿激素’水平。以下是水平随时间变化的方式。有趣的是‘饥饿激素’在上午9点时最低，这是他们没有进食的最长时间。在剩下的时间中‘饥饿激素’在曲线中出现波动，但在禁食期间总体上没有上升。正如你所看到的，‘饥饿激素’在正常的午餐和晚餐时间同步上升，就好像当时身体已经学会在这个时间期待食物到来。然而，在没有进食的情况下，‘饥饿激素’也会在之后的2小时中自然的下降。

我曾经多次经历过这种自然减少的饥饿感。工作的时候午餐时间到了，会感到饥饿，但是因为繁忙，所以只是继续工作。我就很快忘了吃东西，直到晚餐时间才会感觉特别饥饿。如果你正在尝试长期禁食，这一点或许会有帮助，在禁食期间你会感受到恼人的饥饿感浪潮，特别是在你通常吃饭的时间。但是它不会变得更糟糕，如果你有耐心，饥饿感会慢慢消失。

关于‘饥饿激素’的另一项研究是在医院进行的，它显示了如果你开始一个长周期禁食会发生什么。他们研究了禁食84小时的33名受试者的‘饥饿激素’水平。那么，他们在禁食期间是否变得越来越饥饿？实际上并没有。他们的‘饥饿激素’每天都遵循相似的节奏而递减，随着禁食时间的增加，他们开始感觉没有开始那样饥饿，而且饥饿感越来越小。这让UptonSinclair和他的读者对禁食后三天饥饿消失的说法更加可信。我上周禁食4天，第四天是我感觉饥饿最少的一天。

可能导致这种现象的另一个原因是：酮症。酮症是一种生理状态，你的新陈代谢的主要能源转向使用脂肪。因此，酮症作为一种减肥方法很受欢迎，但是它具有许多其他益处，包括改善身体和心理。当碳水化合物摄入限制在50克或更少并且不摄入蛋白质时，酮症就会出现，每个人的身体都有点不同，所以有的人可能需要摄入更少的碳水化合物和蛋白质才能进入酮症。建议的生酮饮食比例是5%碳水化合物，25%自蛋白质，75%脂肪。进入酮症的一种简单方法就是长时间不吃任何东西。这就是禁食和少食之间差异的主要原因之一。

明尼苏达州饥饿实验中受试者的问题是他们正在吃东西足以让他们避开酮症，保持他们新陈代谢的能源为燃烧碳水化合物（葡萄糖），所以他们不能用身体脂肪来获取能量。这解释了为什么他们感觉无力而且非常迟钝又冷。它还解释了为什么UptonSindlair说水果或便餐足以引发持续的饥饿感。胰岛素是葡萄糖进入细胞所必须的用于能源。当你吃碳水化合物时，胰腺分泌胰岛素来处理它，过多的胰岛素会阻碍脂肪酶的作用。但是，相比于绿色蔬菜，谷物或精制碳水化合物会引发更高的胰岛素作用。然后身体很难用它存储的脂肪作为能源，它会做一些事情：首先它会减慢新陈代谢，以保持能量。在明尼苏达州的饥饿实验中，受试者的新陈代谢率下降了40%。他们的身体无法获得存储的能量，也无法从食物中获得足够的卡路里，所以别无选择，只能减缓新陈代谢。具有讽刺意味的是，在禁食的情况下，正如JasonFung指出的那样：“如果你没有对你的胰岛素做任何事情，只是单纯地减少你的卡路里，那么你的新陈代谢也会随之下降”。身体在不能使用脂肪作为燃料时会做的另一件事就是通过一种叫做糖异生的过程将肌肉分就成葡萄糖。身体不会过多的转化肌肉，因为身体本身也是很聪明的，知道肌肉的重要性，但是当它无法获得足够的存储的能量时，才有可能开始消耗肌肉。这就是为什么你在控制卡路里饮食时会比完全不吃时损失更多的肌肉的原因。

当你禁食时，生长激素被释放。顾名思义，生长激素是一种合成代谢激素，一种有益于生长的激素。在Leningher的《生物化学原理》（Principlesofbiochemistry）书中，他们给出了将人类生长激素注射给小鼠之后，使小鼠的身体异常的大的试验。

生长激素也会动员来自脂肪组织的大量游离脂肪酸，用于为身体细胞提供大部分能量，人体生长激素可以保护你的肌肉免于分解。我之前提到的84小时禁食的受试者的研究显示了这种增长，禁食第二天后生长荷尔蒙显著上升。如前所述，你应该在禁食三天左右进入酮症，这取决于你运动多少和你的饮食是什么样的，在开始快速之前。酮症的状态是一个很好的指标，表明你的身体正在充分利用它的存储身体脂肪的能量。

TimFerriss的书《toolsoftitans》中谈到了他自己的一个7天禁食试验。考虑到运动是人体生长激素的有效刺激物，将有助于消耗葡萄糖储存，不进行任何运动是防止快速进入酮症的好方法。这也是失去肌肉的好方法。Tim在自己的限制运动的7天试验中，减掉了接近5.5公斤的肌肉。但是当他遵循一个可以让他尽快进入酮症的方案时，比如增加了每天4小时快走的项目时，十天的禁食之后，失去的肌肉质量为零。

酮症可以让肌肉不损失的最后一个因素是亮氨酸。当你患有酮症时，你的空腹血红蛋白含量更高。而亮氨酸是一种关键的分支链氨基酸，对身体具有合成代谢作用，他可以帮助你保持较瘦的体型。许多对增长肌肉感兴趣的人可能会担心禁食或生酮饮食对他们不起作用，因为胰岛素和碳水化合物对于蛋白质合成是必要的，但实际上这种亮氨酸充当了这种作用，并且是蛋白质合成的良好触发因素。

所以，总结一下：与传统的卡路里限制饮食相比，禁食意味着你以减掉脂肪的形式剪掉更多的重量，同时保持了更多的肌肉，拥有更多的能量，不会感觉那么饿了。如果你想适当的减肥，相比于传统的低卡路里饮食，什么都不吃可能会更好。