作者/Nemo
众所周知，作为碳基生物，碳水化合物当然是人体最主要的能量来源，运动期间也不例外。当你还在谈糖色变纠结吃多少碳水的时候，运动健身爱好者已经开始研究碳水对运动表现的影响了。
这一期，我们要就聊一聊碳水化合物和运动表现之间的关系。
1） 碳水化合物如何影响运动表现？
2） 补充多少碳水化合物？
3） 该吃什么碳水化合物？
在解决这些问题之前，需要你了解一些有关碳水的基本知识
糖原糖原是碳水化合物在体内的存储形式，是一种由大量的葡萄糖单元组成的支链型高分子。主要存储在肝脏和骨骼肌中。肌糖原是高强度有氧或无氧运动非常重要的能源物质。肝糖原降解为葡萄糖，可以在有氧耐力运动中帮助维持血糖水平。碳水化合物如何影响运动表现
首先我们要了解一个概念，代谢的交叉效应，所谓代谢的交叉效应指的是人体处于休息和低强度时由脂肪氧化供能，随着运动强度的增加，高强度时供能物质变为以碳水化合物为主。
摄氧能力与碳水化合物、脂肪供能关系
在低到中等强度运动时，碳水化合物和脂肪是主要能量的来源。然而，当相对摄氧量达到60%~65%时，碳水化合物的重要性增加而脂肪的重要性下降。
由于这种交叉现象，在大多数运动中，储存的糖原提供最多的能量。脂肪在恢复过程中变成重要的能量来源。
然而，机体的碳水化合物储存是有严格限制的——以糖原的形式总储存的能量在-kcal，也就是大约-g。这不仅仅取决于饮食个体的体型和健康水平，而且也取决于一天中的某个时段。
所以，当我们实行中低强度或者高强度运动（比如抗阻训练）时，肌糖原和肝糖原很快就会被消耗殆尽，一小时的高强度有氧运动会使肌糖原减少55%，两小时的高强度运动机会可以耗尽肝脏和活动肌中的糖原，如果运动前长时间没有进食，这一过程进一步加快。
当糖原不足以维持肌肉工作或者维持正常血糖水平的时候，糖异生开始发挥作用
糖异生作用（Gluconeogenesis）由简单的非糖前体转变为糖的过程。运动中糖异生的底物是乳酸、丙氨酸、甘油和丙酮酸。一般来说这些物质都是来自于肌肉，少量的甘油来自于脂肪细胞。这些物质主要会被运送到肝脏（肝脏提供90%，肾脏提供10%糖异生）来生成葡萄糖，然后葡萄糖进入血液，维持体内正常血糖浓度，并给肌肉供能。补充多少碳水化合物
首先，每天摄入充足的碳水化合物（占每日能量需求55%-65%）对最佳的运动表现至关重要。这也是《中国膳食营养指南》推荐的比例，充足的碳水不但有助于维持运动中血糖水平和有氧供能，也可以提升有氧耐力和运动表现。
如果以每公斤体重补充量作为依据，相当于每天5-6g/kg体重（比如一个65kg的成年人一天应该摄入碳水-g），这样的补充量对于每天运动不超过一小时的业余运动员或者健身爱好者来说已经足够了。
涉及到当天有运动安排的，运动前中后的碳水建议如下：
1）运动前1-4小时摄入1-4g/kg体重的碳水化合物
2）如果超过60分钟的运动，建议每小时补充碳水化合物30-60g
3）运动后30分钟内，最迟不超过2小时，摄入1.5g/kg体重的碳水化合物
超过60分钟以上的运动中通常以含有6%-8%的碳水化合物溶液形式补充，每10-15分钟喝一杯（-克）特别说明对于撸铁健身爱好者来说，如果将少量蛋白质（0.15-0.25g/kg体重）添加到碳水化合物中在运动前运动中和运动后来混合摄入，可以极大促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率，并提高长时间和单次抗阻训练后的适应性。吃什么碳水化合物？
对于一般运动爱好者和健身人士来说，建议只在刚完成训练的那一刻才允许摄入大量可快速吸收的碳水化合物，也就是高GI食物，一天中其他时间则优先选择低GI食物，尤其是运动前。
因为高GI食物可以促进训练后肌糖原的快速恢复，人体此时正处于一个营养窗口期。
而运动前摄入低GI食物可以节省糖原、减少运动后程能量不足、保持能量得以持续释放，也避免血糖在急升后回弹至低于正常水平。
血糖指数（GlycemicIndex,GI）也译作血糖生成指数，是指分别摄入含50g碳水化合物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度与能力。GI越小的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，升高血糖的程度越小；GI高的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。高GI，70：葡萄糖、白面包、蜂蜜中GI，55-70：全麦面包、黑/白米低GI，55：牛奶、酸奶、苹果、菜豆案例分析
小明，男，25岁，身高，体重65kg，每天运动或者每周剧烈运动3-4次，在保持体重期间，他每日该如何分配他的每顿碳水呢？
通过计算每日能量需求，配合“均衡饮食法”（碳水55%、脂肪25%、蛋白质20%）小明的碳水化合物每日摄取量为g，这与我们文中专家推荐的每天5-6g/kg体重范围相符合。如果制作成食谱的话可以参考如下：
饮食计划
由于一般的抗阻不会超过一个小时，所以这里没有标注运动中碳水的摄入建议，运动者可根据实际情况在每日总碳水摄入量不变的情况下适当增减。另外由运动前后的碳水摄入与运动者体重息息相关，所以，可以在确定运动前后碳水摄入量后再分配早午餐的碳水量。
最后，再次总结一下碳水在运动表现中的作用：
1）运动前充足的糖原储备可以预防运动性疲劳
2）运动中及时补充碳水，特别是超过一小时的运动，可以提高运动能力，延缓疲劳
3）运动后，高碳水饮食有助于肌糖原的补充并可以提高肌肉恢复速度
为碳水正名，人人有责！
本篇文章参考文献：
引用R.L.P.G.Jenjenset,al,6，"热环境运动中补充的葡萄糖和果糖的复合物经消化后，外源性的碳水化合物氧化速率升高”，实用生理学杂志:-
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Ivy，
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